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Die Temperaturen werden kälter, doch das ist kein Grund aufs Joggen zu verzichten. Wir verraten Dir 10 Tipps, wie Du Dich am besten vor der Kälte schützt und was Du alles beachten solltest, damit Dein Lauftraining auch im Winter ein voller Erfolg wird!
VON SPORT SCHUSTER
1. Finde die richtige Motivation.
Gerade wenn Du einen "guten sportlichen Lauf" im Sommer hattest, solltest Du Deine hart erarbeitete Fitness nutzen, um auch im Herbst aktiv und gesund zu bleiben. Denn: Bewegung an der frischen Luft hilft gegen den Herbstblues und stärkt Dein Immunsystem, das in der nasskalten Jahreszeit besonders gefordert ist. Allerdings sieht die Realität oft etwas anders aus. Wenn der Wecker frühmorgens klingelt und es draußen noch dunkel ist und die Temepraturen fallen, sinkt oft auch die Motivation zu trainieren. Unser Tipp: Verabrede Dich zum Joggen mit Gleichgesinnten, dabei kannst Du sowohl im Freundeskreis oder bei lokalen Laufgruppen bzw. Outdoor-Trainingsgruppen Unterstützung finden. Setz Dir kleine Ziele und melde Dich zum Beispiel bei einer Winterlaufserie in Deiner Umgebung an oder belohne Dich nach einem Training im Freien mit einer warmen Badewanne bzw. einem Tee und gutem Buch auf der Couch.
2. Achte auf die richtige Laufbekleidung.
Das wichtigste beim Laufen im Herbst und Winter ist, dass Du während und nach dem Training nicht auskühlst. Windabweisende und atmungsaktive Kleidung ist somit das A und O, damit die Körpertemperatur ideal reguliert wird. Setze somit auf funktionelle Kleidung mit atmungsaktiven Materialien, damit der Feuchtigkeitstransport sichergestellt werden kann. Das Zwiebelprinzip macht es Dir möglich, nach der Aufwärmphase eine Schicht auszuziehen und beim Cool Down Deinem Körper einen Extra wärmenden Support mit einer zusätzlichen Schicht zu geben.
Als Faustregel gilt: Es fröstelt Dich leicht, wenn Du nach draußen gehst. Beim Joggen heizt sich der Körper schnell auf, deshalb darf Dir zu Beginn des Trainings ruhig etwas kalt sein.
3. Achte auf Sichtbarkeit im Dunkeln!
Im Herbst wird es immer später hell und früher dunkel. Trage deshalb bei Dunkelheit Kleidung mit Reflektoren, damit Du von Rad- oder Autofahrern schon von der Ferne gut gesehen wirst. Wenn Deine Laufstrecke wenig beleuchtet ist, solltest Du für Deine eigene Sicherheit in eine gute Stirnlampe investieren - so hast Du jedes Hindernis gut im Blick und kommst ohne Sturz sicher ans Ziel.
4. Wärme Deine Hände.
Besonders die Hände kühlen bei niedrigen Temperaturen schnell aus, was die Freude am Sporteln draußen sehr schnell nehmen kann. Die richtigen Outdoor-Handschuhe sollten nicht nur wärmen, sondern auch atmungsaktiv sein. Da die Hände viel Feuchtigkeit verlieren, muss diese über atmungsaktive Materialien gut nach außen transportiert werden.
>> Handschuhe
5. Outdoor-Training: So vermeidest Du Verletzungen.
Es gibt zahlreiche Übungen, die Du auch im Herbst und Winter beim Joggen einbauen kannst! Wenn Du Dich für Übungen an einer Bank (z.B. Dips oder Liegestützen) oder an anderen Outdoor-Geräten bzw. Treppen entscheidest, solltest Du darauf achten, dass Du bei Nässe nicht aus- bzw. abrutschst. Deine Trainingsgeräte sollten somit frei von Schnee und Eis und nicht klitschnass sind.
6. Aufwärmen nicht vergessen!
Deine Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen in der Kälte natürlich länger, um warm und somit "locker" zu werden. Entspanntes Einlaufen von 10-15 Minuten oder sanfte Dehnübungen können Verletzungen vorbeugen. Wichtig ist, dass Du im Winter nicht von 0 auf 100 startest, sondern Deinem Körper etwas mehr Zeit gibst, um in die richtige "Betriebstemperatur" zu kommen.
7. Richtig atmen bei Kälte.
Wichtigste Regel für die richtige Atmung in der Kälte: Atme durch die Nase und nicht durch den Mund! Durch den Mund erreicht die kalte, trockene Luft Deine Lunge direkt und kann diese somit schneller "reizen". Sobald Du ein Brennen in der Lunge verspürst, solltest Du einen Gang zurückschalten. Generell solltest Du bei Nässe und Kälte auf die Zeichen Deines Körpers vermehrt achten und bei leichten Erkältungserscheinungen lieber einen Tag länger pausieren, damit Du Dein Immunsystem durch die sportliche Anstrengung nicht zusätzlich belastest.
8. Schlauchtuch gegen kalte Luft.
Ein gesunder Körper ist bei Temperaturen bis zu -15 Grad in der Lage die eingeatmete Luft vorzuwärmen, bevor sie die Lunge erreicht. Unser Tipp: Nutze ein Schlauchtuch, zum Beispiel von Buff, um die Temperaturen Deines Atems noch besser zu regulieren. Sport-Schlauchtücher sind atmungsaktiv und können somit die Feuchtigkeit von Deinem Atem gut ableiten.
9. Achte auf Schuhe mit starkem Profil!
Bei Laufeinheiten im Herbst oder Winter ist es besonders wichtig, dass Du die Bodenbeschaffenheit gut im Blick hast. Meide Strecken mit viel Laub (Rutschgefahr und nicht sichtbare Schlaglöcher) und Glätte durch Eis! Wenn Du auch bei Schnee weiterlaufen möchtest, ist es sinnvoll in wasserfeste Laufschuhe mit einem guten Profil zu investieren! Sie geben Dir auch bei Rutschgefahr den nötigen Halt!
10. Nach dem Training: ab in die Wärme und viel trinken!
Nach einer schweißtreibenden Trainingseinheit im Kalten, solltest Du darauf achten, dass Dein Körper danach nicht auskühlt. Das Immunsystem ist in den ersten 30 Minuten nach einer körperlichen Anstrengung besonders angreifbar. Also: Schnellstmöglich die durchgeschwitzte Kleidung ablegen, ab unter die warme Dusche und genug trinken. Solltest Du das nicht tun, trocknen Deine Schleimhäute aus und Krankheitserreger haben leichtes Spiel. Getränke wie Zitronenwasser mit Honig und Zimt oder auch Ingwershots können Deinem Immunsystem noch einen Extra Boost geben.