Dein Ziel: Lauftechnik verbessern.
Egal ob Laufanfänger*in oder Profi – wenn Du regelmäßig läufst, gehört das Lauf ABC auf Deinen Trainingsplan. Unsere Übungen sind somit für Anfänger*innen und Fortgeschrittene Läufer*innen gleichermaßen geeignet. Achte darauf, dass Du die Übungen auf einer geraden Fläche mit 80-100 Metern ohne Stolpersteine durchführst. Damit Du auch nachhaltige Erfolge sehen kannst, solltest Du die Übungen mindestens einmal besser noch zweimal die Woche in Deinen Trainingsplan einbauen.
Vermeide einen Kaltstart & denke an Dein Cool Down:
Es ist wichtig, dass Du Dich vor dem Lauf ABC zehn bis 15 Minuten eingelaufen hast. Das Lauf-ABC eignet sich somit ideal als Zwischenstopp bei einem Dauerlauf, oder als Technik-Training vor einer Sprinteinheit. Achte darauf, dass Du nach dem Lauf ABC auch zehn Minuten für einen lockeren Cool-Down Lauf einplanst.
7 effektive Lauftechnik-Übungen:
Kniehebelauf
Anleitung:
- Knie bis zur Waagrechten nach oben ziehen
- Aktiver Fußaufsatz über den Vorfuß
- Hüfte und Knie des Standbeins strecken
- Becken stabil halten
- Oberkörper aufrecht
- Aktiver Armeinsatz
Benefits:
- Kräftigt den Kniebeuger und unterstützt die Rumpfstabilität
- Fördert Koordination & Muskelausdauer
Anfersen
Anleitung:
- Ferse bis zum Gesäß schwingen
- Wichtig: Hüftstreckung
- Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
- Armeinsatz gegengleich zu den Beinen
- Bauchmuskeln anspannen
Benefits:
- Schult den Bewegungsablauf der hinteren Schwungphase
- Kräftigt Kniegelenke und – bei intensiverer Ausführung – die rückseitige Oberschenkelmuskulatur
Seitwärts überkreuz
Anleitung:
- Seitliche Bewegungsrichtung
- Hinteres Bein zieht am vorderen Bein vorbei, dann das hintere Bein nachziehen
- Hüfte bleibt stabil, Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne
- Arme auf Schulterhöhe zur Stabilisierung seitlich ausgestreckt
Benefits:
- Verbessert die Beweglichkeit in der Hüfte
- Schult die Koordination
Hopserlauf hoch
Anleitung:
- Kraftvoller Absprung nach oben
- Das Knie des Schwungbeins aktiv hochziehen bis zur Waagrechten
- Knie und Hüfte des Absprungbeins strecken
- Aktiver Armeinsatz nach oben
Benefits:
- Trainiert die Körperstreckung
- Schult die Armkoordination
- Erhöht den Fußabdruck und steigert die Sprungkraft
Rückwärtslaufen
Anleitung:
- Laufrichtung rückwärts
- Oberkörper leicht zurückgelehnt
- Blick bleibt nach vorne
- Vorfuß berührt zuerst den Boden
Benefits:
- Trainiert Deine Wadenmuskeln
- Schult die Koordination
Steigerungslauf
Anleitung:
- Beginne mit langsamem Lauftempo und steigere das Tempo bis zum Sprint (80-100 % Deiner maximalen Laufgeschwindigkeit)
- Halte Deine maximale Geschwindigkeit ca. 30-50 Meter
- Laufe nach dem Steigerungslauf eine Minute locker aus und starte danach mit dem nächsten Durchlauf
Benefits:
- Verbessert Kniehub und kräftigt Fußabdruck
- Steigert die Laufökonomie
Wie baue ich ein Lauf ABC auf?
Plane erstmal drei Durchgänge pro Übung ein, damit Du die Bewegungsmuster auch „verinnerlichst“ und bei Deinem nächsten Lauf integrieren kannst. Als erfahrene/r Läufer*in kannst Du die Anzahl auf bis zu fünf Durchläufen pro Übung erhöhen. Wichtig ist, dass Du bei allen Durchläufen auf eine saubere Ausführung achtest – die Steigerung der Geschwindigkeit kommt von alleine, wenn Du ein Lauf ABC regelmäßig in Dein Training einbaust.
Schlüpf in die Schuhe des Running Coachs:
Um den Spaß und die Motivation für das nächste Lauf ABC anzuheben, kannst Du Dich mit einem Lauf Buddy verabreden. Gemeinsam könnt ihr die Ausführung des anderen auf das nächste Level heben, indem ihr zum Beispiel die einzelnen Durchläufe mit dem Handy kurz abfilmt und dann im Anschluss auf die richtige Ausführung analysiert.
Wie hat sich Deine Lauftechnik durch das Lauf ABC verbessert? Wir freuen uns auf Deine Erfolgsstory, markiere @sporthausschuster auf Instagram.
