Von der Trainings-Taktik über die Ausrüstung bis hin zu Motivations-Tricks: Mit diesen sechs Tipps startest Du optimal ins neue Laufjahr.

von SPORT SCHUSTER

1. Vermeide einen Raketenstart 

Von 0 auf 100 einen flotten Zehner hinlegen – das macht weder Spaß noch tut es Deinem Körper gut. Stattdessen solltest Du beim Laufen im Frühling mit einem entspannten Tempo beginnen.

Die oberste Devise dabei lautet: Du solltest Dich während des Laufens noch mühelos mit jemandem unterhalten können. Wenn Du sprechen kannst, ohne nach Luft schnappen zu müssen, dann hast Du die richtige Geschwindigkeit gewählt. Dieses ruhige Lauftempo ermöglicht es Deinem Körper, sich (wieder) an das Herz-Kreislauf-Training sowie an die Laufbewegung zu gewöhnen.

2. Finde Deinen Wohlfühl-Rhythmus

Das Wichtigste gerade zu Saisonbeginn: Du solltest wieder Spaß am Laufen finden und erst dann an Deiner Performance schrauben. Wer sich beim Joggen im Frühling überfordert, verliert womöglich die Lust – und die Motivation für die gesamte Saison ist dahin.

Deshalb gilt beim Saisonstart (wie schon zu Beginn einer Laufkarriere): Zwei oder drei entspannte Trainingsläufe pro Woche sind ein guter Anfang. Steigere dabei langsam Deine Kilometerzahl und erst im nächsten Schritt die Geschwindigkeit. Und mache immer wieder den sogenannten Sprechtest, also ob Du Dich während des Laufens noch problemlos unterhalten kannst.

3. Setze Dir realistische Ziele

Wer sich Ziele setzt, bringt Struktur ins Laufen. Diese Ziele können sich auf einen einzelnen Lauf oder auf einen längeren Trainingsplan beziehen. Läufer:innen, die nach einer Winterpause wieder durchstarten, könnten sich zum Beispiel einen entspannten 5000-Meter-Lauf als Ziel setzen. Wichtig dabei ist eine reine realistische Einschätzung. Denn wer sich zu hohe Ziele setzt und sie nicht erreicht, wird schnell frustriert und verliert die Lust am Laufen. Außerdem bist Du dann durch die körperliche Überforderung anfälliger für Verletzungen.

Deshalb ist eines wichtig: Reflektiere nach Deinen ersten Läufen, ob Dein Ziel wirklich zu Deinem aktuellen Trainingsstand passt. Falls nicht, solltest Du Dein Ziel anpassen, um Dich nicht zu überfordern. Vielleicht kommst Du aber auch fitter, als Du selbst dachtest, aus dem Winter heraus. Dann darfst Du Deine Ziele natürlich hochschrauben. Denn unterfordern solltest Du Dich auch nicht, wenn Du Deine Leistung im Lauf der Saison steigern möchtest

Profitipp: Wer seine Ziele eher langfristig auslegt, wird am Ende erfolgreich sein. Schnellstarter dagegen müssen nicht selten einen unfreiwilligen Stopp auf der Verletzungsbank einlegen.

Eine Laufuhr hilft Dir dabei, Deine Leistung zu messen und auf Grundlage dieser Daten Deine Ziele festzulegen. Denn mit einer Laufuhr hast Du nicht nur Zeiten und Distanzen stets im Blick, sondern auch Deine relevanten Gesundheitsdaten.

  >> Laufuhren

4. Feier Deine Erfolge

Die Motivation spielt gerade zu Saisonbeginn eine Schlüsselrolle. Wenn die Tage noch kurz und kühl sind, fällt es vielen besonders schwer, zur morgendlichen oder abendlichen Laufrunde aufzubrechen. Aber gerade dann ist es besonders wichtig, dass Du trotzdem die Laufschuhe schnürst. Denn das Frühjahrstraining legt die Grundlage für Deine Fitness im gesamten Jahr.

Die meisten Menschen empfinden es als motivierend, wenn sie für Erfolge Belohnungen erhalten. Und beim Joggen im Frühling darfst Du Dich ruhig selbst belohnen. So könntest Du Dir nach jeder absolvierten Morgenrunde einen Cappuccino in Deinem Lieblings-Café gönnen. Oder lass Dich auf Trainings-Apps oder in sozialen Medien feiern, wenn Du ein Zwischenziel Deines langfristigen Trainingsplans erreicht hast. Jeder/r kann das nachempfinden und wird sich mit Dir freuen. 

Profitipp: Berichte Freund:innen regelmäßig von Deinem Trainingsstand. Das baut einen leichten, positiven Druck auf. Wenn dann der Wecker zum Morgenlauf klingelt, stehst Du garantiert auf – denn Du willst es ja nicht nur Dir selbst, sondern auch Deinen Freund:innen beweisen.

5. Suche Dir eine:n Laufpartner:in

Viele Menschen empfinden gemeinsames Laufen als sehr motivierend. Dabei ist es wichtig, dass Dein:e Laufpartner:in auf einem ähnlichen Trainingsstand ist. Oder: Die Laufbegleitung hat mehr Erfahrung als Du und möchte Dir beim (Wieder-)Einstieg helfen. Ziel ist, dass das gemeinsame Laufen zu einer festen Institution in Deinem Terminkalender wird, auf die Du Dich freust. Sozusagen ein Kaffeeklatsch ohne Kuchen, dafür aber in Bewegung und mit vielen Glückshormonen.

6. Finde die passenden Laufschuhe & setz auf Funktionskleidung

Im Frühjahr können die Verhältnisse zum Laufen sehr unterschiedlich sein. Von eisig kalten Morgenstunden über milde Tage bis hin zu verregneten Abenden ist alles möglich. Entsprechend flexibel solltest Du auf die Frage “Welche Kleidung zum Joggen im Frühling?” antworten können:

An warmen Tagen genügen die Laufshorts und das kurze Laufshirt, die Du im Sommer trägst – vielleicht in Kombination mit einer Weste, denn bei Wind oder im Schatten meldet sich im Frühjahr rasch die Kälte zurück.

Bei durchwegs kühlen Bedingungen benötigst Du neben einer langen Lauftight ein langärmeliges Laufshirt sowie einen Windbreaker (Weste oder Jacke).

Wenn Du trotz Regens Deine Trainingseinheit läufst, hält eine wasserdichte und atmungsaktive Jacke Dich trocken.

In jedem Fall empfehlen wir Dir hochwertige Funktionsbekleidung mit einem zum Laufen geeigneten Schnitt und aus atmungsaktiven Materialien. Im Frühjahr gilt mehr denn je: keine Baumwolle. Denn sie saugt die Schwitzfeuchtigkeit auf, fühlt sich bei kühlen Außentemperaturen klamm und feucht an und lässt Dich im schlimmsten Fall auskühlen.

Auch bei der Schuhwahl solltest Du die Besonderheiten des Frühjahrs berücksichtigen. So können die Wege morgens noch leicht angefroren sein, was ein griffiges Profil verlangt. Bei frühlingshaft frischen Temperaturen ist ein besonders luftdurchlässiges Obermaterial womöglich zu kühl. Wasserdichte Laufschuhe sind auch atmungsaktiv, in der Regel aber etwas wärmer und bieten Reserven für feuchtes Wetter

>> hier findest Du Laufschuhe

>> hier findest Du Laufbekleidung

Gerade wenn Du mit dem Laufen beginnen möchtest, bist Du eventuell überfordert was die Wahl des richtigen Laufoutfits angeht. Das Resultat ist, dass viele Lauf-Einsteiger*innen entweder bei Wind und Regen frieren oder viel zu viele Baumwoll-Schichten übereinander tragen und ihr Köper somit mehr damit beschäftigt ist nicht zu überhitzen, als den Lauf zu genießen. Damit Du schnell ein tolles Laufgefühl entwickelst, solltest Du daher lieber früher als später in gute Lauf-Funktionsbekleidung investieren, die Dir eine richtige Thermoregulation & somit einen angenehmen Tragekomfort bietet und nervige Scheuerstellen verhindert.

Auch für Deine Schuhe gilt: Finde Deine passenden Laufschuhe. Die richtige Wahl hängt von verschiedenen Faktoren wie Deiner Fußstellung, Körpergewicht, Lauferfahrung, Deinen Zielen und Laufstil ab. Der richtige Laufschuh führt unweigerlich zu viel mehr Spaß auf der Strecke, weil Du ein besseres Laufgefühl bekommst und Laufverletzungen vorbeugen kannst. Du willst eine professionelle Laufanalyse mit einer Laufschuhberatung in unserem Haus am Marienplatz? Dann sichere Dir hier den nächsten Termin.

Viel Spaß beim Start in Deinen Lauf-Frühling!