Gore® Wear – Richtig weit laufen!

    Laufen im Gelände ist so puristisch wie kaum ein anderer Sport: ein Paar Schuhe, eine Hose und ein Shirt und fertig ist das Outfit. Doch je länger und wechselhafter der Lauf, desto größer die Herausforderung: Doch eine Jacke mitnehmen? Brauche ich unterwegs Wasser? Wie laufe ich, um mir meine Kraft richtig einzuteilen? Denn so wichtig wie die Wahl der richtigen Ausrüstung ist vor allem auf langen Läufen im Gelände die richtige Lauftechnik. Wir sagen Euch was Ihr braucht und wie Ihr euch auf lange Läufe perfekt vorbereitet.

    Gore® Wear - Perfekt ausgestattet auf langen Strecken!

     Gore® Wear ist schon lange eine echte Instanz, wenn es um superleichte Funktionskleidung geht! Die neue Kollektion für Langstreckenläufe, bestehend aus der Ultimate 2in1 Shorts, dem Contest Shirt, Contest Zip Shirt und dem Contest Singlet, lässt bei anspruchsvollen Läufern mit großen Zielen keine Wünsche offen: Tragekomfort, Leichtigkeit, optimales Feuchtigkeitsmanagement, Schutz vor Auskühlung und ausgetüftelter Stauraum. Wenn es das Wetter doch mal so richtig wissen will, schlägt die Stunde der superleichten, minimalistischen R7 GORE-TEX SHAKEDRY™ Trail Hooded Jacke, damit auch die widrigsten Bedingungen Athleten nicht vom großen Lauf abhalten.

    Ultimate 2in1 Shorts

    Die ultraleichte Shorts mit unterstützender Innenhose verfügt über ein richtig durchdachtes  Taschendesign für alle Kleinigkeiten, die auf weiteren Läufen gebraucht werden. Perfekt für alle, die auch längere Strecken bewältigen wollen, ohne sich durch einen Lauf-Rucksack einschränken zu lassen.

    Ultimate 2in1 Shorts H

    Contest Shirts

    Das Contest Shirt Serie ist die ideale Kombination zur Shorts. Super angenehm auf der Haut, schnelltrocknend und sehr leicht. Drei Varianten gibt’s zur Auswahl: Das Contest-Zip-Shirt, mit  halbe Reißverschluss, damit man für schnelle Belüftung sorgen kann, das klassische Contest-Shirt oder, für sehr warme Tage, das luftig leichte Contest-Singlet.

    Contest Zip Shirt Mens
    Contest Shirt Mens
    Contest Shirt Mens
    Contest Singlet Mens
    Contest Singlet Mens
    Contest Singlet Mens

    R7 Gore-Tex® Shakedry™ Trail Hooded Jacket

    Maximal komprimierbar, federleicht und vielseitig! Passt problemlos in eine der praktischen Taschen in der Ultimate 2 in 1 Shorts, ist abrieb- und reißfest und schützt vor allem, was vielleicht doch unverhofft an Wetterlaunen aufkommt. Die Jacke ist wasser- und winddicht und verfügt zudem noch über eine anpassbare Kapuze, die auch bei starkem Wind sicher sitzt.

    R7 Gore-Tex Shakedry Trail Hooded Jacket

    So machst Du Dich fit für den großen Trail!

    Heinz Bede-Kraut ist Leistungsdiagnostiker und Produkttester für Gore® Wear. Wir haben uns mit ihm über die richtige Herangehensweise ans Thema Trailrunning unterhalten und bekamen auf unsere Fragen einen richtigen Trainingsplan rund um die langen Läufe auf schmalen Pfaden.

    Du willst Deine Leistung auf dem Trail auf ein neues Level bringen? So schaffst Du es! 

    Welche unterstützenden Übungen gibt es fürs Trailrunning?

    Generell sind essenzielle Stabilitäts-, Kraft- und Ausgleichsübungen für Läufer sowie Übungen zur Stärkung und Stabilisierung der Sprunggelenke empfehlenswert.

    Beispielübungen:

    1. Beidbeiniges federn, springen im Stand
    2. Skippings am Platz
    3. Beidbeinige Sprünge auf oder über einen Stepper (Höhe ca. 25 cm)
    4. Burpees
    5. Wechsel vom Handstütz in den Unterarmstütz
    6. Ausfallschritte mit der Kurzhantel
    7. Einbeinstand auf einer labilen Unterlage (weiche Matte, etc.). Zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrades die Augen dabei schließen.

    Zusätzlich:

    Wer 2 x pro Woche je 10 Minuten ein Lauf-ABC durchführt, verbessert spürbar seine Koordination beim Laufen. Zudem führen regelmäßige Functional-Training Einheiten zur Verbesserung der Athletik und der Ganzkörperkoordination, wodurch ein Zugewinn an Kraft für das Bergauf- und Bergablaufen geschaffen wird. Auch sehr empfehlenswert sind Ballspiele wie z.B. Beachvolleyball und Basketball, da sie die Sprungkraft verbessern.

    Wie trainiere ich eine gute Downhill-Technik?

    Grundsätzlich gilt, je regelmäßiger bergab gelaufen wird, umso effizienter wird der Läufer / die Läuferin. Durch das regelmäßige Training kann das Muskel-Nervensystem immer besser mit der sogenannten exzentrischen (bremsenden) Belastung umgehen. Wichtig dabei ist jedoch darauf zu achten, nicht zu viel beim Bergablauf zu bremsen, da dies sehr schnell ermüdend wirkt.

    Trainingsbeispiel:

    Bergablauf auf einem Forstweg mit unterschiedlicher Schrittfrequenz.
    Rhythmus: 30 Sekunden höhere Schrittfrequenz (170-180 pro Minute), 30 Sekunden geringere Schrittfrequenz (130-140 pro Minute).

    Zu Beginn wird eine kurze Schrittlänge gewählt und im Verlauf der Einheiten auf längere Schritte gesteigert. Wichtig dabei ist, immer unter dem Knie und dem Becken zu landen. Zudem ist es sinnvoll immer wieder mit der Körpervorlage bzw. der Schwerkraft zu spielen. Sollte es zu anstrengend werden, ist es ratsam kleine Gehpausen zu integrieren.

    Nach dem Training auf Forstwegen wird auf schwierigere Trails gewechselt und 6 bis 10 x 45 Sekunden schneller als gewohnt bergab gelaufen. Im Anschluss daran wieder 45 Sekunden das individuelle, normale Bergabtempo. Vorteil dieses Trainings ist, dass man lernt sich noch besser zu konzentrieren, die Bodenkontaktzeiten werden kürzer und das Muskel-Nervensystem reagiert schneller und zuverlässiger. Zudem wird der Stütz- und Muskelapparat gestärkt und belastbarer.

    Die Wiederholungen sollten im Verlauf der Trainingswochen auf 10 x 2 Minuten gesteigert werden, während die lockere Bergab-Phase bei 45 Sekunden bleibt.

    Wann und wie ist der Stockeinsatz ratsam?

    Ein Stockeinsatz ist ratsam, wenn es bergab steiler wird und man vom Laufen ins schnelle Gehen wechseln muss oder schwierige Geländestufen und rutschiger Untergrund mehr Stabilität erfordern. Stöcke können zudem wie ein Allrad wirken, da durch den Armeinsatz die Beinarbeit bergauf unterstützt wird und bergab die Gelenke entlastet werden. Nachteil: Zuviel Stockeinsatz bergab verschlechtert die natürlichen Gleichgewichtsfähigkeiten. Generell erhält man durch die Zuhilfenahme der Stöcke mehr Ganzkörpereinsatz und nimmt Belastung von den Beinen weg; ähnlich wie beim Skibergsteigen.

    Es gibt den gegengleichen oder diagonalen Stockeinsatz. Das heißt, wenn der rechte Fuß den Boden berührt, kommt zeitgleich der linke Stock zum Boden. Beim Doppelstockeinsatz kommen beide Stöcke zugleich zum Boden. Ideal z.B. bergauf, wenn es sehr steil wird.

    Trittstabilität auf wechselnden Untergründen – wie werde ich sicherer?

    Zunächst ist es ratsam, auf leichten Trails langsam und mit sehr kleinen Schritten zu laufen. Sobald die Konzentration nachlässt, sollte man Gehpausen einlegen. Später wird auf schwierigere Trails gewechselt und das Lauftempo erhöht, um die Beanspruchung zu steigern. Ergänzend wirkt regelmäßiges Barfußlaufen sehr stärkend auf das Fußgewölbe sowie die Fußmuskulatur und verbessert die Trittsicherheit. Die gesamte Körper-Wahrnehmung kommt so auf ein viel höheres Niveau.

    Trainingsbeispiel:
    Bergablauf auf einem kurzen, schmalen Trail der ca. 45-60 Sekunden lang ist und unterschiedlichen Untergrund aufweist: 1 x sehr langsam, 1 x Normaltempo, 1 x schneller. Wiederholung: 5x.

    Welche Ausgleichsübungen kann ich nach einem anstrengenden Lauf machen, um die Muskulatur zu entspannen?

    Die simpelste Maßnahme ist das Beine-Hochlagern. Kopf, Rücken und Arme liegen dabei bequem am Boden auf, während die Unterschenkel erhöht parallel zum Boden liegen. Wichtig ist hier der rechte Winkel zwischen Bauch und Oberschenkel sowie zwischen Ober- und Unterschenkel. Diese Position ca. 6-8 Minuten beibehalten.

    Hilfreich ist ebenso leichtes Radfahren (ausradeln) im Freien oder auf dem Indoor-Rad. Dauer: 20 Minuten, 75-85 Umdrehungen /Minute, leichter Widerstand und ca. 90-120 Watt. Dies sorgt für einen raschen Abbau und Beseitigung von Stoffwechselendprodukten.

    Ansonsten sind Wechselduschen (mit Kalt aufhören), Eisbaden oder die Nutzung der Faszienrolle empfehlenswert.

    Jetzt wisst Ihr Bescheid. Da steht der steilen Trail-Karriere nichts mehr im Weg, oder?

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    Das Sporthaus Schuster ist ein echtes Münchner Original. Fest verwurzelt am Marienplatz in München und in der alpinen Tradition. Es steht für Leidenschaft, Bergsportkompetenz und Menschen, die sich mit dem Familienunternehmen identifizieren. Kurz: für das Schuster-Wir-Gefühl seit 1913.