LAUF ABC - so verbesserst Du Deine Lauftechnik.
WOFÜR MACHE ICH EIN LAUF ABC?
Beim Lauf ABC geht es in erster Linie darum, Deine Motorik und Laufökonomie zu verbessern. Dadurch kannst Du längere Strecken schneller laufen. Wir starten von kleineren Bewegungen und kommen darüber in größere Bewegungsabfolgen mit dem Ziel flüssiger und schneller zu laufen. Im Lauf ABC separierst Du die Laufbewegungen in einzelnen Übungen und steuerst dadurch verschiedene Muskelgruppen an. Wichtig ist, dass Du bei allen Durchläufen auf eine saubere Ausführung achtest.
WIE BAUE ICH EIN LAUF ABC AUF?
Es ist wichtig, dass Du Dich vor dem Lauf ABC zehn bis 15 Minuten eingelaufen hast. Das Lauf-ABC eignet sich somit ideal als Zwischenstopp bei einem Dauerlauf, oder als Technik-Training vor einer Tempoeinheiten. Achte darauf, dass Du nach dem Lauf ABC zehn Minuten für einen lockeren Cool-Down Lauf einplanst.
Bevor Du startest, finde eine flache, feste Strecke mit ca. 30-50 Metern ideal wäre eine Laufbahn/bzw. Sportplatz. Plane ca. 10-15 Minuten insgesamt für die koordinativen Übungen ein. Als Anfänger*in empfehlen wir eine Übung zwei bis dreimal durchzuführen. Damit Du auch nachhaltige Erfolge sehen kannst, solltest Du die Übungen mindestens einmal besser noch zweimal die Woche in Deinen Trainingsplan einbauen.
DIE WICHTIGSTEN ÜBUNGEN FÜR DEIN LAUFTECHNIK-TRAINING:
Anfersen
Anleitung:
- Ferse bis zum Gesäß schwingen
- Wichtig: Hüftstreckung
- Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
- Armeinsatz gegengleich zu den Beinen
- Bauchmuskeln anspannen
Benefits:
- Schult den Bewegungsablauf der hinteren Schwungphase
- Kräftigt Kniegelenke & bei intensiverer Ausführung die rückseitige Oberschenkelmuskulatur
Fußgelenksarbeit
Anleitung:
- Bewegung erfolgt aus dem Fußgelenk
- Fuß setzt man am Ballen auf und rollt ihn zur Ferse ab
- Oberkörper aufrecht
- Armeinsatz gegengleich zu den Beinen
Benefits:
- Verbessert Beweglichkeit der Sprunggelenke
- Trainiert die Hüftstreckung
Prellhopserlauf
Anleitung:
- Springe mit beiden Füßen gleichzeitig vom Boden weg, ziehe ein Knie nach oben
- Füße landen gleichzeitig
- Ferse berührt nur kurz den Boden
- Bodenkontaktzeit ist sehr kurz
Benefits:
- Verbessert Beweglichkeit der Sprunggelenke
- Trainiert die Hüftstreckung
Seitwärts überkreuz
Anleitung:
- Seitliche Bewegungsrichtung
- Hinteres Bein zieht am vorderen Bein vorbei, dann das hintere Bein nachziehen
- Hüfte bleibt stabil, Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne
- Arme auf Schulterhöhe zur Stabilisierung seitlich ausgestreckt
Benefits:
- Verbessert die Beweglichkeit in der Hüfte
- Schult die Koordination
Hopserlauf hoch
Anleitung:
- Kraftvoller Absprung nach oben
- Das Knie des Schwungbeins aktiv hochziehen bis zur Waagrechten
- Knie und Hüfte des Absprungbeins strecken
- Aktiver Armeinsatz nach oben
Benefits:
- Trainiert die Körperstreckung
- Schult die Armkoordination
- Erhöht den Fußabdruck und steigert die Sprungkraft
Kniehebelauf
Anleitung:
- Knie bis zur Waagrechten nach oben ziehen
- Aktiver Fußaufsatz über den Vorfuß
- Hüfte und Knie des Standbeins strecken
- Becken stabil halten
- Oberkörper aufrecht
- Aktiver Armeinsatz
Benefits:
- Kräftigt den Kniebeuger und unterstützt die Rumpfstabilität
- Fördert Koordination & Muskelausdauer
Rückwärtslaufen
Anleitung:
- Laufe rückwärts, Blick bleibt nach vorne
- Dein Oberkörper lehnt leicht zurück
- Der Vorfuß berührt zuerst den Boden
Benefits:
- Verbessert die Koordination
- Fördert Gleichgewichtsgefühl & Körperhaltung
Steigerungslauf
Anleitung:
- Beginne in einem langsamen Lauftempo
- Steigere das Tempo bis zum Sprint (80-100 % Deiner maximalen Laufgeschwindigkeit)
- Halte Deine maximale Geschwindigkeit für ca. 30-50 Meter Benefits:
- Verbessert Kniehub und schult einen kräftigen Fußabdruck
- Verbessert die Motorik und Deine Laufökonomie
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>> Ziel: Schneller werden.
