Fünf Mythen über vegane Ernährung…

    …und was wirklich dahinter steckt! Viele Mythen haben sich aus unerklärlichen Gründen in den letzten Jahren etabliert. Veganer sind blass, schlapp, krank, extrem und/oder verrückt. Dabei ernähren sich immer mehr und mehr Menschen, und vor allem Sportler, vegan. Zeit für unsere Gastautorin Julia Topp, mit gängigen Mythen aufzuräumen.
    Foto: Caroline Green / Unsplash

    1. Wer sich vegan ernährt, nimmt zu wenig Protein zu sich.

    Die Frage nach Eiweiß wird mir meist zuerst gestellt, denn viele Menschen haben das Bild von Sportlern vor sich, die Steak mit Salat, Hähnchenbrust, Eier oder Quark mit Thunfisch essen. So ist dieser Mythos tatsächlich, der am weitest verbreitete. Aber zuerst zu den wichtigen Fakten: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als die optimale Proteinzufuhr für Erwachsene 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler brauchen je nach Sportart und Intensität mehr Eiweiß, das heißt etwa 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wie schneiden also die oben erwähnten tierischen Eiweißlieferanten im Vergleich zu pflanzlichen Proteinquellen ab? Kurz gesagt: schlechter.

    Ein Steak liefert 18,6 g Eiweiß pro 100 g, während Seitan (hier geht’s zum Rezept) mit 28 g Eiweiß punktet, Kürbiskerne mit 35 g und Tofu mit 15 g. Weitere gute vegane Eiweißquellen sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Brokkoli, Quinoa, Nüsse und Samen.

    2. Wer sich vegan ernährt, leidet unter Mangelerscheinungen

    Eine Ernährung, die zu Mangelerscheinungen führt, muss nicht unbedingt vegan sein. Jede Ernährungsform kann gut oder schlecht sein, gesund oder krank machen. Es kommt immer darauf an, wie vollwertig Du Dich ernährst. Aber ja, als Veganer musst Du gut auf Dich achten und es gibt Supplemente, ohne die es nicht geht, Stichwort kritischer Nährstoff B12. Vieles kannst Du durch die richtige Ernährung steuern, wie z.B. Jod oder Selen, währenddessen Du Vitamin B12 oder D gut supplementieren kannst. Frauen sollten unter anderem besonders auf Eisen und Folsäure achten. Veganer lassen im Vergleich zu Omnivoren häufiger ihr Blut untersuchen und wissen demnach (meist) besser Bescheid, welche Werte kritisch sind und steuern rechtzeitig dagegen an. Ob Du vegan lebst oder nicht, kümmere Dich um deinen Körper damit Du gesund bleibst.

    3. Wer sich vegan ernährt, kann keine Spitzenleistungen erbringen

    Spätestens seit dem Film “The Game Changer” sind vegane Spitzensportler bekannt. Zu ihnen zählen Lewis Hamilton (Formel-1-Weltmeister), Patrik Baboumian (Strongman), Venus Williams und Novak Djokovic (Tennisprofis) oder Gerlinde Kaltenbrunner (Bergsteigerin). Unter den Läufern*innen ist vor allem Scott Jurek bekannt. Der in Boulder lebende Trailrunner hat nicht nur die meisten der großen Ultra Wettkämpfe gewonnen (z.B. Western States 100, Hardrock 100, Badwater 135), sondern hält auch den Geschwindigkeitsrekord auf dem Appalachian Trail mit 46 Tagen, 8 Stunden, 7 Minuten auf 3523 Kilometern. Alle diese Athleten bringen trotz bzw. mit veganer Ernährung Spitzenleistungen. Unabhängig von Spitzensportlern, setzen auch Hobby-Athleten und Freizeitsportler immer häufiger auf eine vegane Ernährung und die Eventveranstalter ziehen mit. Viele Sportevents im In- und Ausland bieten vegane Verpflegung bei Wettkämpfen an.

    Buchempfehlung: Eat & Run und North (Appalachian Trail) beide von Scott Jurek

    Hülsenfrüchte - massenhaft Proteine, aber auch Eisen und Zink in farbenfroher Verpackung. Foto: Shelley Pauls / Unsplash

    4. Wer sich vegan ernährt, lebt teuer.

    Wenn Du Dich ausgewogen und gesund ernährst und dann zu vollwertiger veganer Ernährung wechselst, wirst Du keinen Unterschied im Geldbeutel feststellen. Die veganen Grundnahrungsmittel - Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte - sind in der Menge günstiger als eine Ernährungsform mit Fleisch und Fisch. Auch sind viele Produkte wie Hafermilch und Sojajoghurt stark im Preis gesunken und viele Produkte sogar gleich teuer oder günstiger als die Traditionellen. Der Mythos stimmt allerdings tatsächlich, wenn Du auf hoch verarbeitete Ersatzprodukte wie veganen Käse, Wurst oder Burger zurückgreifst. Die Bio-Produkte sind, obwohl ebenfalls hoch verarbeitet, meist besser, aber dementsprechend teuer. Im Endeffekt wird eine vollwertige vegane Ernährung mit ab und zu veganen Ersatzprodukten nicht teurer sein. Die Zukunft sieht sogar noch besser aus. Falls die Mehrwertsteuersenkung für Obst, Gemüse und Getreide/Hülsenfrüchte kommt, alternative Milchprodukte als Grundnahrungsmittel klassifiziert werden und die Preise für Fleisch und Fisch weiter steigen, wird vegane Ernährung sogar deutlich günstiger werden.

    Fun Fact 

    Ernährungswissenschaftlers Dr. Markus Keller hat im Rahmen des Veganuary Preise der Zutaten für viele deutsche Lieblingsgerichte, wie zum Beispiel Rahmgeschnetzeltes (hier geht’s zum Rezept) verglichen. Das Ergebnis der Studie: Bei Gerichten mit Fleischersatz sparen Veganer etwa 32 %, bei Süßspeisen immerhin noch 16 %, nur Fischgerichte sind mit Ersatzprodukten noch teurer.

    5. Wer sich vegan ernährt, isst langweilig oder muss kompliziert kochen

    „Du musst auf so vieles verzichten. Ist vegan nicht total langweilig?“ Ich sehe das genau umgekehrt. Vegane Ernährung hat mir so viele Wege gezeigt, neue Lebensmittel zu entdecken oder vergessene Zutaten aus der Kindheit (Schwarzwurzel, Buchweizen) wiederzuverwenden, dass meine Speisekammer sogar noch umfangreicher und abwechslungsreicher geworden ist. Selbst die Angst, guten Käse zu vermissen, hat sich nicht bewahrheitet. Diese Angst hatte ich auch nur, weil ich den sogenannten „Käse-Rausch“ kenne. Falls du davon noch nicht gehört hast, hier die Kurzform: Wenn das im Milchprodukt enthaltene Casein im Magen verdaut wird, entsteht Casomorphin, das für die Lust nach besagten Lebensmittel sorgt. Dieses Hochgefühl verschafft dir kein veganer Käse, aber der echte „Käse-Rausch“ ist so schnell vorbei wie er gekommen ist. Trotzdem, veganer Schnittkäse reicht geschmacklich leider (noch) nicht an traditionellen Käse heran, aber Frischkäse aus Cashews (hier geht’s zum Rezept), Käsesaucen und Schmelzkäse sind heutzutage schon ziemlich gut.

    Das komplizierte Kochen stimmt zumindest am Anfang des Ernährungs-Umstiegs, denn es führt kein Weg daran vorbei, dass du dich mit den Zutaten und ihren Inhaltsstoffen auseinandersetzt. Die veganen Rezepte sind nicht komplizierter als Omnivore, denn die meisten Produkte lassen sich eins zu eins ersetzen.

    Du siehst, viele negative Aussagen über vegane Ernährung - und es gibt noch wesentlich mehr - lassen sich schnell entkräften. Deswegen lass Dich von diesen Mythen nicht abhalten. Trau Dich, das Ausprobieren macht Spaß und vielleicht überrascht es Dich und Du bleibst bei veganer Ernährung wie ich.

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    Foto: Stefan Schaaf - Peak Art Images

    Autorin Julia “Jules” Topp:

    Jules ist Trailrunnerin, Bergliebhaberin, vegane Foodie und Yogi. Sie hatte am Anfang ihrer Umstellung zu veganer Ernährung, mit Augenrollen und Vorurteilen zu kämpfen. Inzwischen ist aus der Ernährungsumstellung eine Leidenschaft geworden, weswegen sie sich in den letzten Zügen ihrer Ausbildung zur veganen Sport Ernährungs Beraterin befindet.

    Auf ihrem veganen Draußen Blog eatrunhike.de schreibt sie über ihre Bergabenteuer und Wettkämpfe, gibt Tourentipps, testet Equipment, teilt vegane Rezepte und rezensiert Outdoor- und Reisebücher.

    Auf ihrem Instagram Account @jules_eatrunhike inspiriert sie mit Bildern aus ihrem aktiven Leben.

    Trailrunning ist zwar die Sportart, die dort am meisten zu finden ist, aber Wandern, Mountainbike fahren, Bouldern, Yoga und SUP komplementieren ihre Outdoor Liebe.

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    Quelle: www.akademie-sport-gesundheit.de

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