Wie trainiert man mit dem PowerCube?

Neues Highlight bei uns im Studio in der Hofstatt: Der PowerCube. Ein einfaches, aber perfekt ausgeklügeltes Trainingsgerüst für Eigengewichtstraining. Allerdings im Wohnzimmerformat. Gerade mal 113 x 63 x 63 cm misst das Ganze und ist doch unglaublich effektiv. Aber wie trainiert man damit richtig? Tim Wacker, Entwickler des PowerCube, erklärt und zeigt wie’s geht.

1// DIP

BEANSPRUCHTE MUSKELN
Trizeps, Pectoralis (Brust, vor allem unterer Teil), vorderer Teil des Deltamuskels (Schulter).

AUSFÜHRUNG
Brust raus, Körper aufrecht leicht nach vorne beugen, Arme strecken, Schultern aktiv nach unten drücken und Beine anwinkeln. Dann Körperhaltung und Ganzkörperspannung einbehalten, Arme (leicht nach hinten) anwinkeln und gleichmäßig nach oben drücken/strecken.

WORAUF MUSST DU ACHTEN?
Gerader Rücken, Ganzkörperspannung, kein Schwingen, am Anfang die Arme nicht unter/über 90° anwinkeln (erst, wenn man die Übung gewohnt ist, bis zum Maximum runter gehen, empfehlen Ärzte).

PROFI-TIPP
Je mehr man den Köper nach vorne neigt/beugt, desto mehr wird die Brust/Schultern trainiert. Ist man aufrechter geht es mehr auf den Trizeps.


1. Ausgangsposition 2. Endposition


2// BAT DIP

BEANSPRUCHTE MUSKELN
Bizeps, Latissimus, Trapezmuskel, hinterer Teil des Deltamuskels.

AUSFÜHRUNG
Arme anwinkeln, Rotation mit voller Spannung in Armen und Latissimus vorbereiten, Beine möglichst nah an den Körper bringen (Knie an die Brust, Fersen an den Po). Dann die Beine vom Boden anheben, Hüfte nach oben rotieren, Arme strecken, Körper nach hinten legen/rotieren bis man Kopfüber/fast senkrecht ist. Anschließend Beine strecken, Körper ausrichten (leicht geneigt wie beim Dip) und Spannung maximieren.

WORAUF MUSST DU ACHTEN?
Ohne Schwung arbeiten, Ganzkörperspannung, Beine erst strecken, wenn man sicher ist.

PROFI-TIPP
Wenn man es schafft sicher und ohne zu schwingen in der (Bat-Dip-)Position zu verweilen, kann man sich (mit angewinkelten oder gestreckten Beinen) nach oben ziehen, um den Bizeps und Latissimus (mittlere Position) intensiver zu trainieren.


1. Ausgangsposition 2. Mittelposition 3. Endposition

3// NEGATIV PUSHUP

BEANSPRUCHTE MUSKELN
Trizeps, Pectoralis (Brust), Deltamuskel (vorderer Teil).

AUSFÜHRUNG
Beine anwinkeln, Brust raus, Schultern aktiv runter drücken, Rücken gerade, Hüfte minimal anbeugen, um Durchhängen zu vermeiden. Körperhaltung/Spannung beibehalten, Arme anwinkeln, Schultern nach hinten ziehen und gleichmäßig nach oben drücken, um die volle Range of Motion (ROM) zu nutzen.

WORAUF MUSST DU ACHTEN?
Gerader Rücken, nicht durchhängen.

PROFI-TIPP
Erschwere die Übung, in dem der Körper nach vorne geschoben wird. Dann befi nden sich die Schultern nicht mehr über den Händen, sondern die untere Brust/der obere Bauch und es ist weniger Belastung auf den Füßen und mehr auf den Armen. Durch den negativen Druckwinkel formt diese Übung den Brustmuskel und sorgt für noch mehr Muskelvolumen in der mittleren und unteren Brustregion.


1. Ausgangsposition 2. Endposition

4// SKIN THE CAT

BEANSPRUCHTE MUSKELN
Bizeps, Latissimus, Deltamuskel, Trapezmuskel, Rotatoren- Manschette.

AUSFÜHRUNG
Arme anwinkeln, Rotation mit voller Spannung in Armen und Latissimus vorbereiten, Beine möglichst nah an den Körper bringen (Knie an die Brust, Fersen an den Po). Dann Beine vom Boden anheben, Hüfte nach oben rotieren, Arme strecken und den Körper nach hinten legen bis man kopfüber/ fast senkrecht ist. Hüfte zwischen den Armen durch weiterrotieren, bis der Rücken in einer horizontalen Lage ist, Beine durchgänig anwinkeln.

WORAUF MUSST DU ACHTEN?
Kein Schwingen oder Schaukeln – je langsamer die Rotation desto besser.

PROFI-TIPP
In der Endpositon den Rücken gerade halten, idealerweise waagerecht zum Boden.


1. Ausgangsposition 2. Mittelposition 3. Endposition

5// OVERHEAD PUSHUP

BEANSPRUCHTE MUSKELN
Trizeps, Deltamuskel, Trapez, Pectoralis (Brust)

AUSFÜHRUNG
Beine strecken, Hüfte (90°) beugen, Rücken gerade, Kopf runter zwischen die Arme, Arme strecken, Schultern an die Ohren. Dann Arme anwinkeln – der Kopf bewegt sich dabei auf einer gedachten Linie zwischen den Armen nach unten – und mit einem gleichmäßigen (Überkopf-)Druck nach oben pushen. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

WORAUF MUSST DU ACHTEN?
Kopf zwischen die Arme, Hüfte so weit wie möglich nach oben strecken. Achtung: Das Drücken über den Kopf ist ungewohnt und erfordert maximale Konzentration sowie Körperspannung.

PROFI-TIPP
Dies ist die beste Übung, um auf den Handstand- Push-up hin zu trainieren. Nutze die volle ROM und gehe mit dem Kopf soweit runter wie möglich. Neben Trapez- und Deltamuskel wird die obere Brustregion bei dieser Übung optimal angesprochen.

Extra- Tipp: Rotiere beim Anwinkeln der Ellbogen nach außen, um die Brust stärker zu belasten.


1. Anfangsposition 2. Endposition

6// V-SIT / L-SIT

BEANSPRUCHTE MUSKELN
Bauch und Rumpf Muskulatur, Hüftbeuger, (Trizeps, wegen der Stütz - Dip - Position).

AUSFÜHRUNG
L-Sit, im Dip/Stütz die Beine nach vorne strecken(L ca. 90° zwischen Beinen und Oberkörper), Körperaufrecht, Hüfte zwischen den Händen. V-SIT, in Dip/Stütz die Beine möglichst weit nach oben strecken, Körper nach hinten neigen, Hüfte leicht zwischen den Händen nach vorne durchschieben.

WORAUF MUSST DU ACHTEN?
Möglichst lange in der Position halten (statische Übung), zittern unterbinden, im V-SIT nicht zu weit nach hinten neigen, Beine komplett ausstrecken.

PROFI-TIPP
Halte die Figur etwa 30 Sekunden. Du willst es dynamischer? Dann zieh die Beine an und strecke sie wieder oder mach die L-SIT Dips.


1. Anfangsposition 2. Endposition

7// PULLUP

BEANSPRUCHTE MUSKELN
Bizeps, Latissimus, Trapezmuskel, Teres, Infraspinatus, hinterer Teil des Deltamuskels.

AUSFÜHRUNG
Beine erhöhen, Körper waagerecht halten, Rücken leicht überstrecken, Brust raus, Wirbelsäule gerade, Arme strecken. Körperhaltung/Spannung beibehalten, Arme anwinkeln und die Schultern nach hinten ziehen.

WORAUF MUSST DU ACHTEN?
Gerader Rücken/Wirbelsäule und Beine und Hüfte immer gerade strecken, da die Hüfte dazu neigt, sich „abzusenken“

PROFI-TIPP
Körpergewicht erhöhen (Gewichtsweste), um neue Muskelreize zu setzen.


1. Ausgangsposition 2. Endposition




Das Ganze in Aktion sehen? Hier noch einmal Tim Wacker am PowerCube:


Und jetzt viel Spaß beim trainieren!!!

>Hier gibt's noch mehr von Perform Better<