Das richtige Tapering vor dem Wettkampf

Tapering und Regeneration (Mehr dazu: Regeneration nach dem Sport: so steigerst Du Deine Leistung.) bedeutet weitaus mehr als “Nichtstun”.

Tapering: Weniger ist mehr

Lasst uns auch beim Tapering zuerst mit der Begriffserklärung beginnen: Als Tapering bezeichnet man die bewusste Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen, anstehenden Belastung; zum Beispiel einem Wettkampf. Das heißt, dass der Athlet sich vor dem Rennen von der vorangegangenen, häufig mehrwöchigen Trainingsbelastung erholt, um am Wettkampftag ausgeruht und maximal leistungsfähig (erinnert Euch an die Sache mit der Superkompensation)  an den Start gehen zu können.

Bevor ich weiter schreibe, ist es mir wichtig, zu erwähnen, dass das Tapering je nach Athlet, anstehender Belastung und vorangegangenen Training individuell unterschiedlich gehandhabt wird; es gibt keine festen Regeln. Entsprechend allgemein fallen auch die nachfolgenden Informationen aus.

Die Fakten:

Im Tapering geht es - vereinfacht gesagt - darum, die im Vorfeld antrainierte Form beizubehalten, aber nicht verbessern zu wollen; also harte und lange Trainingseinheiten zu reduzieren bis gänzlich wegzulassen, um so seinem Körper die entsprechende Möglichkeit zur Erholung zu bieten. Es ist kein Geheimnis, dass ein Wettkampf deutlich besser mit einem erholten Körper, “frischen Beinen” und ebenso einem ausgeruhten Geist läuft.

Kurzum: Neben dem reduzierten Trainingsumfang spielen auch Ernährung und das generelle Wohlbefinden eine große Rolle im “Tapering”. Die Erholungsphase vor dem Wettkampf sollte also genauso ganzheitlich sein wie das Training davor.

Apropos Training davor: Alles, was ihr in der Vorbereitung auf z.B. den Halbmarathon in den letzten Wochen davor nicht/zu wenig trainiert habt, kann Euer Körper in den Tagen vor dem Wettkampf nicht mehr bis zum Tag X umsetzen.

Aber zurück zum Tapering: Wie funktioniert das am besten?

Das Training reduzieren, ausgewogen ernähren (d.h. nicht nur Kohlenhydrate), viel schlafen und den Körper z.B. mit Faszienrollen, Massagen und Stretching/Mobilisation pflegen, die Füße hochlegen und ein gutes Buch lesen. Kurz: Physisch und psychisch entspannen.

Und wie lange dauert nun die Tapering-Phase?

Auch das ist (leider) wieder recht individuell und u.a. von der Wettkampfdistanz abhängig. Eine Faustregel besagt, dass man vor einen Halbmarathon & Marathon circa zwei Wochen tapern soll, für kürzere Distanzen wie 5 oder 10 Kilometer circa eine Woche.

Ansonsten gilt: Hört auf Euren Körper bzw. in ihn hinein. Wenn ihr Euch andauernd müde und erschöpft fühlt, gebt ihm die verdiente Ruhe. 

GAST AUTORIN // SANDRA MASTROPIETRO
Sandra ist eine absolute Ausnahme-Athletin. Als zertifizierter Running & Mental Coach hat sie bereits mehrere Bücher über das Laufen geschrieben und mit dem Dragons Back Race das härteste Etappenrennen der Welt erfolgreich gefinished! Als Schuster Head Coach bereitet sie unsere drei Schuster Runner auf ihren #RoadToTegernsee2022 vor!