Richtig Atmen beim Laufen – so trainierst Du Deine Atemtechnik

    Beim Laufen kommt es nicht nur auf die notwendige Kondition und die passende Lauftechnik, sondern auch auf die richtige Atmung an. Wie Du Deine Atemtechnik trainierst und Seitenstechen vermeiden kannst erklärt Laufbloggerin Nele Dörk.
    Credits: Sarah Pielczyk Photography

    So findest Du Deine perfekte Atemtechnik beim Laufen

    Wenn wir laufen gehen, dann passiert vor allem eine Sache ganz automatisch: unsere Atmung. Das ist natürlich auch gut so, schließlich konzentrieren wir uns eher auf unsere Schritte, auf die Richtung, in die wir laufen und schalten ansonsten den Kopf aus. Doch bei manchen Läufen kommt es uns so vor, dass wir einfach keine Luft bekommen, unsere Lunge plötzlich brennt oder sich Seitenstechen bemerkbar macht. Die Ursache: wir atmen nicht richtig. Das “richtig” bedeutet an dieser Stelle, dass es für uns und unsere Läufe richtig sein muss. Ein allgemeines “richtig oder falsch atmen” gibt es beim Laufen nicht, da jeder Körper anders ist.

    Treten Seitenstechen, klassisches “aus der Puste” sein und ein Brennen im Brustkorb bei deinen Läufen häufiger auf, dann solltest du womöglich deine Atemtechnik trainieren. Wir geben dir an dieser Stelle 5 Tipps mit an die Hand, wie du deine perfekte Atemtechnik beim Laufen finden und verbessern kannst.

    5 Tipps, mit denen Du beim Laufen Deine Atemtechnik trainieren kannst:

    1. Nase und Mund – die Atemtechnik bei langsamen Läufen

    Durch die Nase ein, durch den Mund ausatmen. So atmen wir unbewusst meistens im Alltag. Beim Laufen ist die Nase-Mund-Atmung jedoch nicht immer optimal. Wer durch den Mund atmet, der nimmt mehr Sauerstoff auf, als wenn durch die Nase eingeatmet wird. Allerdings kann die Nase-Mund-Atmung vor allem bei langsamen Läufen eine gute Alternative sein. Wenn Du eher in einer gemütlichen Pace läufst und es gewohnt bist, durch die Nase einzuatmen, dann behalte diese Atemtechnik bei. Solltest Du jedoch feststellen, dass Du schneller unterwegs und oftmals aus der Puste bist, dann solltest du das Einatmen durch den Mund ausprobieren. Achte hierbei bewusst auf die Luftaufnahme durch den Mund, die Umstellung kann zu Beginn etwas herausfordernd sein. Übung macht jedoch den Meister/ die Meisterin!

    2. Richtiges Atmen beim Laufen im Winter

    Während bei schnelleren Läufen das Einatmen durch den Mund von Vorteil sein kann, solltest du bei Temperaturen ab 5 Grad abwärts durch die Nase einatmen. Die Luft wird über die Nase erwärmt, bevor sie Deine Lunge passiert. So vermeidest du ein Brennen in der Lunge – kalte Winterluft kann nämlich sehr unangenehm sein und kann Deine Laufleistung negativ beeinflussen. Am besten bedeckst Du deinen Mund und Hals mit einem Schlauchtuch, in das du einatmen kannst. So bleibt Dein Hals warm, was Deine Atemtechnik bei Winterläufen unterstützt.

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    3. Rhythmisches Atmen beim Laufen

    Wenn Du beim Laufen auf deine Schritte achtest, dann kann es hilfreich sein, die Atmung dem Laufrhythmus anzupassen. Hierbei gibt es in der Regel drei verschiedene Rhythmen: 3:3, 2:2 und 1:2 oder 2:1.

    Beim 3:3 Rhythmus gilt es während drei Schritten ein- und drei Schritten auszuatmen. Dieser Rhythmus ist optimal für lockere Läufe, da die Anzahl der Atemzüge pro Minute relativ gering ist. Anders verhält es sich beim 2:2 Rhythmus, der perfekt für Tempoläufe ist. Der 1:2 oder 2:1 Rhythmus ist die schnellste Art zu atmen – im wahrsten Sinne des Wortes. Bei Wettkämpfen, wenn es um eigene Bestleistungen geht, ist dieser Rhythmus perfekt, um die maximale Sauerstoffaufnahme zu garantieren.

    4. Reden beim Laufen – effektiver atmen lernen

    Man sagt, dass langsame Dauerläufe dann das perfekte Lauftempo haben, wenn man sich nebenbei ganz locker unterhalten kann. Wer beim laufen “reden lernt”, der trainiert seine Atemtechnik: Laufen und reden will nämlich gelernt sein. Schnapp’ Dir für deine nächsten Läufe deinen Laufbuddy und dreht eine gemeinsame Laufrunde – inklusive vieler Gespräche.

    5. Bauchatmung trainieren

    Eine flache Brustatmung solltest Du beim Laufen vermeiden. Das Zwerchfell bekommt bei dieser Atmung nicht genug Sauerstoff, was schnell zu Seitenstechen führen kann. Wenn sich Deine Schultern beim Laufen leicht heben dann ist dies ein Zeichen für eine zu flache Brustatmung, Deine Schultern verkrampfen sich.

    In diesem Fall solltest du deine Bauchatmung trainieren, die das ganze Lungenvolumen nutzt. Um Deine Bauchatmung zu trainieren kannst Du zum Beispiel versuchen, ein Blatt Papier mit aller Kraft gegen eine Wand zu pusten – ohne, dass das Papier runterfällt. Je weiter Du Dich von der Wand entfernst, desto stärker musst Du dementsprechend pusten.

    Tiefer einatmen - ganz weit laufen! F: André Tappe

    Achte bei Deinen nächsten Läufen bewusst auf das tiefe Einatmen in den Bauch, auch wenn es sich zu Beginn ungewohnt anfühlt. Nach 3-5 Einheiten wirst Du bemerken, dass Du mehr Kondition hast.

    Die Vorteile von richtiger Atemtechnik beim Laufen

    Mit der richtigen Atemtechnik fühlen sich deine Läufe viel leichter an. Doch nicht nur das – wer seine Atemtechnik regelmäßig trainiert, der wird von weiteren Vorteilen profitieren:

    > Ausbau der Lungenfunktion

    Du kannst Deine Lunge zwar nicht direkt trainieren, aber Du kannst sie an neue Atemtechniken und somit Höchstleistungen gewöhnen. Somit verbessern sich das Lungenvolumen und die -kapazität.

    > weniger Verspannungen im Oberkörper

    Mit der richtigen Atemtechnik verbessert sich die Körperhaltung und Verspannungen werden vorgebeugt. Schultern, Nacken und Rückenschmerzen werden somit reduziert.

    > länger und effizienter laufen

    Seitenstechen und das “aus der Puste” sein gehören der Vergangenheit an – gezieltes Atmen beim Laufen trägt zu einer verbesserten Durchblutung und Kondition bei, sodass Du bei regelmäßigem Training länger und effizienter laufen kannst. Richtig atmen will gelernt sein. Die für sich richtige Atemtechnik zu lernen erfordert Geduld und Ausdauer. Auch wenn sich die bewusste Wahrnehmung der Atmung seltsam und anstrengend anfühlt, so wird sich das Training definitiv auszahlen.

    GAST AUTORIN// NELE DÖRK
    Nele Dörk hat 2013 das Laufen entdeckt und seitdem einiges an Motivationstiefs, Selbstzweifeln, Höchstleistungen und Laufpausen mitgenommen. Seit 2018 teilt sie in ihrem Laufblog RUNNERFEELINGS.com ihre Laufgedanken und jede Menge Laufmotivation mit ihrer Community – stets ungefiltert und absolut ehrlich.

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