Train SMART - So etablierst Du eine Trainingsroutine.

    So etablierst Du eine Trainingsroutine: Schuster Head Coach Sandra Mastropietro teilt ihre Tipps und Tricks aus Trainer-Lehrgängen und Mental Coaching Seminaren.
    Mit dem richtigen Ziel im Blick schaffst Du Dein Training.

    Im ersten Blogbeitrag habe ich Euch die Grundlagen der Trainingslehre vereinfacht dargestellt. Hier wird deutlich, dass die Trainingslehre nicht zwangsläufig kompliziert bzw. “verkompliziert” sein muss. 

    Für vermutlich 95% aller Läufer da draußen, egal ob an der Isar, im Englischen Garten, im schönen Voralpenland und natürlich im Rest von Deutschland soll der Laufsport Spaß machen, ein Ausgleich zum stressigen Alltag darstellen und gesundheitlichen Mehrwert bringen. Doch wie - besonders als Einsteiger - gelangt man an den Punkt, an dem das Laufen wirklich Freude bringt und ein fester, positiv behafteter Bestandteil des Alltags wird? 

    Lasst mich, bevor ich tiefer in die Materie einsteige, folgendes Zitat von Josef Schmidt mit Euch teilen:


    Ziele haben heißt,
    Leben gestalten, dem Tun und Handel einen Sinn geben.
    Ziele haben heißt,
    Initiative und Kräfte freisetzen.
    Ziele haben heißt,
    Verantwortung zu tragen und am gemeinsamen Erfolg mitzuarbeiten.
    Ziele haben heißt,
    Wünsche Realität werden lassen.
    Ziele haben heißt,
    Zeit und Energie auf wesentliche Dinge zu konzentrieren.
    Josef Schmidt

    Genau, Trainingsroutine beginnt tatsächlich im Kopf und im Herzen. Verbunden mit einem klar definierten und reellen Wunsch. Das kann entweder der Wunsch nach Fitness & Gesundheit, den ersten 5 Kilometern am Stück oder gar der erste Halbmarathon sein?! Um welchen genau es sich handelt, das muss ein jeder selbst entscheiden :) Wichtig ist nur, dass er realistisch, bzw. SMART ist und das kann wie folgt aussehen:


    Be S-M-A-R-T am Beispiel des ersten Halb-Marathons

    S – Seid spezifisch! 

    Definiert Euer Ziel nicht nur „irgendwie“, sondern ganz konkret.

    „Ich möchte einen (Halb-)Marathon laufen“ reicht für eine gezielte Planung leider nicht ganz aus.  Sucht euch für euren ersten (Halb-)Marathon eine Veranstaltung heraus, die mindestens drei Monate (auf diesen Zeitraum sind die meisten Trainingspläne ausgelegt) in der Zukunft liegt und ein – je nach Belieben – flaches oder hügeliges Streckenprofil aufweist; dann meldet euch gleich dazu an. So habt ihr eine Verbindlichkeit geschaffen und genug Zeit für eine ordentliche Vorbereitung. 

    Außerdem sollte, wenn das Ziel „Halbmarathon“ lautet, bereits im Vorfeld schon einmal eine längere Distanz (beispielsweise 10 Kilometer) absolviert worden sein.

    Pro-Tipp von der Autorin: Mein erster Halbmarathon war der Tegernseer Halbmarathon; seither bin ich madly in Love with Running!

    M – Es muss messbar sein!

    Gut, Ihr habt Euch an einem Lauf angemeldet. Gratulation! 

    Nun konkretisiert Euer Ziel und schafft eine messbare Größe. Im Fall des (Halb-)Marathons: Möchtet Ihr einfach nur durchlaufen oder habt Ihr eine bestimmte Zeit (beispielsweise unter 2,5 Stunden) im Kopf?

    A – Akzeptabel, angemessen und attraktiv! 

    Okay, der erste Halbmarathon unter 2,5 Stunden. Fühlt Ihr Euch damit wohl, fordert es Euch genug? Stimmt euch der Gedanke an das Ereignis positiv, oder verbindet Ihr es mit Stress und einem unguten Gefühl? Stress? Dann wäre es jetzt an der Zeit, nachzujustieren. Doch lieber nur durchlaufen oder eher die 2:45 Stunden anpeilen?! Noch habt ihr genügend „Luft“, um den Trainingsplan anzupassen.

    R – Realistisch! 

    Meiner Meinung nach der wichtigste Buchstabe der SMART-Formel und der Punkt, an dem die meisten Vorsätze scheitern, denn im Eifer der Zielsetzung überschätzt man sich beziehungsweise seine zeitlichen Kapazitäten leider häufig. 

    Wenn Ihr also eine Familie, einen 40-plus-Stunden-Job und ein aktives Privatleben habt, erlegt Euch bitte nicht auch noch selbst dreimal die Woche den Besuch im Fitnessstudio auf; absolviert Euer Stabi-Programm lieber im Alltag (morgendliche Squats, abendliches Planken oder Ausfallschritte, während Ihr auf die S-Bahn wartet). 

    Unrealistische Ziele sind der Feind eines jeden Vorsatzes; denn wenn man merkt, dass das, was man das, was man sich vorgenommen hat, nicht eingehalten kann, verliert man schnell den Spaß an der Sache und schiebt das Ziel lieber auf das nächste Jahr – denn dann wird ja wieder alles besser ...

    T – Terminiert 

    Der letzte Punkt der SMART-Formel ist die terminliche Zielsetzung. Trainiert Ihr auf den (Halb-)Marathon im Herbst  hin, solltet Ihr Euch realistische Zwischenziele setzen und immer wieder ein paar offizielle Läufe zur Überprüfung eurer maximalen Leistungsfähigkeit einstreuen. So bleibt Ihr am Ball und könnt Euer Training immer mehr verfeinern.

    Kleine Übungen und Veränderung im Alltag bringen langfristig Erfolge.

    Werden wir ein bisschen “praktischer” und integrieren Sport allgemein in unseren Alltag ;)

    Ich wage zu behaupten, dass ein jeder von uns die folgende Situation kennt: “zu viel zu tun bei zu wenig Zeit!” Das heißt, wir müssen etwas aus unserem Tagesplan streichen. Und, zumindest statistisch gesehen, sind das meist nicht die Dinge, die wir als Verpflichtungen empfinden, sondern das, was uns gut tut. Der Sport zum Beispiel. Ab und an mag das auch mal okay sein, doch kommt dies öfters vor, führt es zu Frustration und Unzufriedenheit. Das muss nicht sein! Denn allein schon 5 Minuten aktive Bewegung am Tag fördern das Wohlbefinden, die Vitalität, helfen Muskelmasse aufzubauen und sind sowieso viel besser, als gar keine Bewegung!

    Deswegen möchte ich nachfolgend unsere Sporthaus Schuster Top 5 Lifehacks für einen sportlichen Alltag mit Euch teilen…weil Laufen ja nicht nur Laufen ist, sondern auch immer -allein zur Verletzungsprofilaxe- mit einer allgemeinen Kräftigung des Körpers einhergeht:

    Allgemeine Tipps für sportliche Lifehacks:

    1. Streckt Euch am Morgen

    Erinnert ihr Euch noch an das altbewährte, scheinbar in Vergessenheit geratene “Strecken & Recken” nach dem Aufstehen? Das dehnt nicht nur die Muskulatur sondern bringt auch den Blutdruck in Wallung. Zugegeben, das ist jetzt noch nicht so wirklich der “Sport-Integrations-Lifehack”, aber sicherlich ein sehr guter Start in einen aktiven Tag!

    2. Nutzt Wartezeiten zum "geheimen" Training

    Wenn Ihr irgendwo (an)steht und wartet (auf den Bus, an der Supermarktkasse, beim Tanken etc.), spannt bewusst Bauch- und/oder, liebe Damenwelt, den Beckenboden an (15-20 Sekunden pro Mal, mehrmals wiederholen). Nein, das ist nicht peinlich - denn niemand bekommt es mit! Ihr seid mit diesem Lifehack nämlich inkognito unterwegs.

    Ähnlich dem Lifehack Nummer 2, nur dass diesmal der Po angespannt wird! Ein trainierter Po schaut nämlich nicht nur toll aus, sondern kann gar die ganze Körperhaltung positiv beeinflussen und somit Rückenschmerzen vorbeugen.

    3. Armtraining vor dem Waschbecken

    Sandra's Tipp. Einfach mal Yogi-Tree oder Armtraining beim Zähneputzen einbauen.

    Nachdem wir uns doch häufiger mal die Hände waschen: Wie wäre es denn, wenn ihr damit ein kleines aber effektives Armtraining verbindet? Einfach nach dem Waschen die Handflächen vor der Brust zusammenführen und fest zusammendrücken. 10 Sekunden halten, locker, wiederholen. Alternativ könnt ihr auch Euer Gleichgewicht trainieren und einfach mal für eine Minute im Yogi-Tree verweilen.

    Pro-SchusterRunner Tipp für die sehr Ambitionierten unter Euch: gerne könnt Ihr gleichzeitig dazu noch den Beckenboden anspannen.

    4. Mehr Kraft für den seitlichen Beinheber

    Der seitliche Beinheber: frei oder an jeder Anrichte durchführbar. Einfach festhalten (oder für die Einbeinstandgeübten unter Euch eben auch nicht) und erst das Rechte, dann das linke Bein circa 20 Zentimeter vom Boden abheben und leicht kreisen, selbstverständlich vorwärts UND rückwärts. Das stärkt die allgemeine Rumpfmuskulatur. Ich führe diesen Lifehack gerne durch, während ich darauf warte, dass der Wasserkocher kocht oder der Kaffee durchläuft…oder die Waschmaschine endlich ihre letzte Minute rumschleudert.

    5. Lauft mehr oder nehmt das Rad

    Ach ja, und da am Anfang dieses Berichts ja das Ziel Halbmarathon mal im Raum stand: Dass man, bei entsprechenden logistischen Gegebenheiten die ein oder andere Bushaltestelle oder kurze Autofahrt durch eine Lauf- oder Radel-Session ersetzen kann, versteht sich von selbst ;)

    Die gerade beschriebenen “Lifehack-Ideen” sind Beispiele, die zur Inspiration dienen sollen. Niemand muss und soll jeden Tag, den ganzen Tag sporteln. Aber zumindest die Ausrede “keine Zeit” möchten wir mit diesem Artikel ein wenig entkräften.

    Viel Spaß beim strecken, recken, anspannen und allen anderen Aktivitäten :)

    GAST AUTORIN // SANDRA MASTROPIETRO
    Sandra ist eine absolute Ausnahme-Athletin. Als zertifizierter Running & Mental Coach hat sie bereits mehrere Bücher über das Laufen geschrieben und mit dem Dragons Back Race das härteste Etappenrennen der Welt erfolgreich gefinished! Als Schuster Head Coach bereitet sie unsere drei Schuster Runner auf ihren #RoadToTegernsee2022 vor!

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    Das Sporthaus Schuster ist ein echtes Münchner Original. Fest verwurzelt am Marienplatz in München und in der alpinen Tradition. Es steht für Leidenschaft, Bergsportkompetenz und Menschen, die sich mit dem Familienunternehmen identifizieren. Kurz: für das Schuster-Wir-Gefühl seit 1913.