Lauftraining: Darauf kommt es bei der Planung an!

    Schuster Head Coach Sandra Mastropietro vereinfacht mit dem nötigen Schmunzler “hoch wissenschaftliche” Trainingslehre und gibt Euch einen Überblick, wie Ihr Eure Lauftrainings mit Spaß noch besser machen könnt!

    Die Trainingsplanung begleitet jeden von uns in gewisser Art und Weise durch den sportlichen Alltag. Und doch schwingt bei diesem Wort oft eine Art “Ehrfurcht” mit, die dem Thema einen unnötig spaß befreiten “Ruf” anheftet. 

    Das muss nicht sein :) Nachfolgend möchte ich Euch aufzeigen, dass die Trainingsplanung, egal ob für Einsteiger, Hobbysportler und/oder auch Profi zwar mit steigenden Ambitionen zunehmend komplexer wird, aber keinesfalls “spaßbefreit” oder gar unverständlich sein muss und soll:

    Der richtige Trainingsmix macht's!

    Achtet auf Kontinuität und Abwechslung

    Zwei Schlagworte, die sich eigentlich beißen. Wenn Ihr es schafft, diese Komponenten in Einklang zu bringen, steht eurem sportlichen Erfolg so gut wie nichts mehr im Weg. Wir erklären Euch, warum das Zusammenspiel dieser beiden Begriffe – aber auch zum Beispiel der Wechsel von Beschleunigung und Entschleunigung – so wichtig für die Verbesserung der Leistung sind. 

    Beginnen wir mit der Kontinuität. Sprichworte wie „Einmal ist keinmal, „Eine Schwalbe macht noch keinen Sommer oder auch das immer wieder gern genommene „Ohne Fleiß kein Preis“ veranschaulichen, dass es mehr braucht als einen Lauf um den Block, um in Zukunft den Asphalt glühen zu lassen. Ein Sprichwort, das im sportlichen Kontext immer wieder auftaucht, aber nur wirklich im Englischen gut klingt, ist:

    „Hard work beats talent when talent doesn’t work hard.“ Tim Noetke (College-Basketball-Trainer)

    Das bringt es eigentlich schon auf den Punkt. Nur wenn ihr Euer Training über einen langen Zeitraum kontinuierlich absolviert, wird sich langfristiger Erfolg einstellen. Und da ist es unerheblich, ob Ihr zweimal pro Woche eure Runde dreht oder fast jeden Tag eure Laufschuhe schnürt. Eure Form verbessert und stabilisiert Ihr nur, wenn ihr längere Trainingspausen vermeidet. Selbstverständlich geht es schneller, wenn Ihr häufiger trainiert, wobei ihr immer darauf achten müsst, wie viel Training euer aktueller Fitnessstand überhaupt zulässt. Bevor Ihr Euch verletzt – noch ein Sprichwort weniger ist weniger oft mehr.

    Gestaltet Euer Lauftaining abwechselungsreich

    Wenn Ihr die Kontinuität bereits abgehakt habt, regelmäßig laufen geht, sich aber trotzdem keine weitere Verbesserung einstellt, ist es Zeit für Euch, Kontinuität mit Abwechslung zu kombinieren. Jetzt, wo auch noch Abwechslung Teil des Trainings sein soll, ist es an der Zeit, ein wenig “fachlicher” zu werden.

    Euer Körper reagiert auf verschiedene Reize mit Anpassungsprozessen. Manche Reize müsst Ihr öfter setzen, um ein stabiles Fundament zu schaffen. Andere, fordernde Reize, setzt Ihr dosierter ein um eurem Körper genug Zeit zu geben, sich von diesem hohen Reiz zu erholen und entsprechend anzupassen. Leider funktioniert „immer Vollgas“ nicht, da durch das nicht so intensive Training die Grundlagen geschaffen werden, um das Training höherer Intensität besser umzusetzen. Der Mix macht‘s. Klingt eigentlich gar nicht so schwierig. Laufen ist einfach, kann aber doch recht kompliziert werden, wenn ihr darüber nachdenkt, was Ihr genau, wie lange, wie oft und wann in Euer Training einbaut.

    Ihr könnt Eure Läufe in der Zeitdauer und der Geschwindigkeit variieren. Wenn Ihr die Wahl zwischen hügeligen und flachen Laufstrecken habt, steht Euch sogar noch eine weitere Option zur Gestaltung eurer Aktivität zur Verfügung. Das Wichtigste, aber oft am stiefmütterlichsten behandelte Trainingsmittel, ist die Regeneration. Auch Ruhetage gehören zum Training! Die Trainingsenthusiasten unter Euch runzeln jetzt vielleicht die Stirn, aber was jeder Bodybuilder mit der Muttermilch aufsaugt, gilt auch für Läufer: In der Pause wächst der Muskel. Zugegeben, bei Läufern mehr im Inneren und nicht so deutlich sichtbaren Bereich.

    Nicht vergessen: Auch Ruhetage gehören zum Training!

    Sorgt für ein solides Grundlagentraining

    Die Grundlage für Euer Läuferleben sind lockere Dauerläufe. Diese Dauerläufe absolviert Ihr am besten in einem Laktatbereich – halt, Stop - Fachbegriff-! – absolviert Ihr am besten in einem Geschwindigkeitsbereich, in dem Ihr Euch noch gut unterhalten könnt. Natürlich atmet Ihr schwerer als beim Entenfüttern im Park, aber Ihr solltet so entspannt sein, dass Ihr eine vernünftige Konversation führen könnt. Diese lockeren Läufe bilden das Kerngeschäft Eurer läuferischen Aktivitäten. Das ist der Umsatz, von dem Ihr quasi lebt. Über den Daumen gepeilt verbringt Ihr etwa 80 Prozent eurer Läufe damit, locker zu laufen. Alle anderen Varianten von schnelleren Läufen, Intervalltraining (schnelle und langsame Passagen wechseln sich ab) oder zum Beispiel gesteigerte Dauerläufe, bei denen Ihr langsam beginnt und zum Ende hin immer schneller werdet, sind das Salz in der Suppe. Aber wie beim Salz und der Suppe, muss man bei der Dosierung eher auf das Salz achten und nicht auf die Menge Wassers.

    Vielleicht stellt Ihr Euch die Frage, warum ihr nicht einfach vor die Tür gehen könnt und Eure Runde „Vollgas“ absolviert, um durch diese wirklich hohen Reize euren Körper täglich zu mehr Anpassungsprozessen zu prügeln. Das wäre die „Viel-hilft-viel-Methode“, und das die nicht langfristig hilft, habe ich ja schon deutlich gemacht. Zu sagen „wenig hilft viel“ wäre wahrscheinlich auch falsch, also sagen wir einfach „kontrolliertes Laufen hilft viel mehr, als Ihr denkt“. 

    Grundlagentraining heißt nicht, so langsam wie möglich zu laufen, sondern so schnell, dass der Körper dazu angehalten wird, sich weiter anzupassen. Es heißt aber auch, so langsam zu laufen, dass er sich von dem Lauf schnell genug regenerieren kann, um für die nächste Herausforderung bereit zu sein. Jeden Tag powern würde die Regenerationsfähigkeiten eines jeden Läufers überfordern. Zu langsam laufen schadet Euch nicht, da Ihr Euch an der frischen Luft oder im frischen Fitnessstudio bewegt und etwas dafür tut, dass Ihr die Rentenkasse länger belastet, als es dem Staat vielleicht lieb ist. 

    Wenn man eine läuferische Gleichung aufstellen möchte, dann ist Grundlagenausdauer: Alter = Regenerationsfähigkeit. Das Alter muss leider in die Formel mit rein. Das kennt aber jeder, der mit 35+ Jahren noch einmal den Cocktailrekord aus seinen Zwanzigern angreifen wollte und am Montag feststellen musste, dass es da eine ähnliche Gleichung gibt. Cocktails x Alter = Regenerationsdauer. Ersetzt die Cocktails durch Belastungshöhe, kombiniert die beiden Gleichungen – und iÍhr werdet feststellen, dass Euch eine brutale Grundlagenausdauer auch an der Bar hilft.

    Die Grundlagenausdauer ist also Basis dafür, wie sehr ihr Euren Körper in bestimmten Abständen belasten könnt. Das bezieht sich nicht nur auf einzelne Trainingswochen oder Monate. Jede Woche, jeder Monat, ja jedes Jahr, in de, ihr lauft, stellt Euch läuferisch auf ein stabiles Fundament. Laufjahre – kontinuierliches Training vorausgesetzt  – bringen Zinsen, und so verbessert sich eure Grundlagenausdauer stetig weiter und wird immer stabiler. Es kommt nicht von ungefähr, dass bei vielen Profis die Strecken mit dem Alter länger werden. Das hat nicht nur mit einem kleinen Geschwindigkeitsverlust zu tun, sondern auch damit, dass einfach über viele Jahre die Grundlagenausdauer so gut ausgebildet wurde, dass stabile Höchstleistungen auf den langen Distanzen abgerufen werden können.

    Allgemeine Zusammenfassung

    Ihr wisst jetzt, dass Dauerläufe Eure Basis bilden, dass ab und zu schnellere Passagen in den Läufen für die notwendige Reize sorgt, damit sich Euer Körper an höhere Belastungen anpassen kann, und Ihr wisst, dass die richtige Mischung entscheidend ist.


    Schnelle Trainingseinheiten – „quick“ – geben Eurer Laufform ordentlich Auftrieb

    Werdet kreativ - schnelle Läufe bringen Erfolge

    Zu Beginn habe ich geschrieben, dass eine Schwalbe noch keinen Sommer macht und Ihr Kontinuität in eure Laufaktivitäten bringen müsst, um euch weiter zu verbessern. Was im Großen, also für alle eure Läufe gilt, gilt auch im Kleinen für jeden einzelnen Lauf. Das heißt, dass Ihr bestimmte Trainingseinheiten öfter wiederholen müsst, bis sich Euer Körper daran angepasst hat. Erst dann geht Ihr den nächsten oder einen anderen Schritt.

    Wenn Ihr nur ein einziges Mal in eure Runde schnellere Passagen einbaut, ist das zwar furchtbar anstrengend und Euer Körper wird darauf reagieren – sehr wahrscheinlich mit Muskelkater –, aber dauerhaft anpassen wird er sich nicht. Unsere Körper sind nämlich Optimierungsfetischisten und vergeuden keine Energie für Anpassungen auf nicht ständig wiederkehrende Anforderungen. Viel schlimmer noch – unsere Körper bauen auch zurück, wenn sie merken, dass etwas das wir über Jahre trainiert haben, mal eine Weile nicht brauchen. Ihr müsst euch aber keine Sorgen machen, denn alles, was man sich schon einmal antrainiert hat, ist ganz schnell wieder da. Der Körper optimiert sich nämlich nicht nur, er erinnert sich auch ganz gut. Um unser Optimierungswunder nun dazu zu bekommen, sich dauerhaft anzupassen, müssen wir es dauerhaft fordern. Ihr müsst in eurem Trainingsalltag also regelmäßig die schnelleren Einheiten einbauen, damit der Körper weiß: „Hoppla, das kommt ja öfter auf mich zu, das ist anstrengend, das will ich einfacher haben.” Dann bereitet er sich auf die kommenden Aufgaben vor.

    Schnelle Trainingseinheiten – „quick“ – geben also eurer Laufform ordentlich Auftrieb , und Ihr könnt Euer Training damit kurz und knackig gestalten. Ob sie dann auch „dirty“ sind, entscheidet das Wetter. Auch wenn Ihr es schafft, Eure lange Laufeinheit schneller zu gestalten, seid ihr trotzdem noch eine ganze Weile unterwegs. Solltet ihr Euch in dem Dilemma befinden, dass die Kinder aber schon in einer halben Stunde nach Hause kommen oder die Zeitspanne von eurer Mittagspause bis zum nächsten Meeting auch keinen lockeren Lauf von wenigstens 30 Minuten zulässt, dann habt ihr immer noch die Möglichkeit, eurem Stoffwechsel etwas um die Ohren zu hauen, womit er sich für den Rest des Tages beschäftigen kann. Ihr habt als nur 30 Minuten Zeit? Schnell umziehen dauert fünf Minuten, und ein kurzes Warm-up bekommt ihr in zehn Minuten unter. 15 Minuten sind noch übrig – und die reichen auch. Nach den 10 Minuten Warm-up lauft ihr einfach 3 Minuten so schnell es geht. Ihr lauft quasi euer eigenes Rennen gegen die Mittagspause oder die trippelnden Kinderschritte, die sich der Haustür nähern. Die Stoppuhr zeigt drei Minuten an, ihr verlangsamt das Tempo und schleppt euch mit brennenden Beinen und Lungen locker und langsam fünf Minuten zum Startpunkt, um runterzukühlen. Geschafft! 2 Minuten geduscht, 5 Minuten für das Anziehen und ihr seid bereit, den Rest des Tages in Angriff zu nehmen. Sicher ist das ein extremes Beispiel, wie man eine Trainingseinheit in den Alltag quetschen kann. Es soll euch aber motivieren, die Zeitfenster zu nutzen, die Euch Euer Alltag bietet, auch wenn es mal hoch hergeht. Sollte die Einheit aber mehr Stress bedeuten als Trainingseffekt bringen, gönnt euch einen Ruhetag.

    GAST AUTORIN // SANDRA MASTROPIETRO
    Sandra ist eine absolute Ausnahme-Athletin. Als zertifizierter Running & Mental Coach hat sie bereits mehrere Bücher über das Laufen geschrieben und mit dem Dragons Back Race das härteste Etappenrennen der Welt erfolgreich gefinished! Als Schuster Head Coach bereitet sie unsere drei Schuster Runner auf ihren #RoadToTegernsee2022 vor!

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