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    Vor und nach dem Lauf – was ist wichtig?

    Ein guter Lauf beginnt nicht mit den ersten Schritten. Wer erfolgreich seine Runden verbessern will und vor allem dauerhaft verletzungsfrei laufen will, sollte unbedingt die Zeiträume vor und nach dem Lauf für einige Übungen nutzen. Das richtige Aufwärmprogramm und ein paar Übungen zur Muskelentspannung danach können entscheidend für eine spürbare Leistungssteigerung sein.
    Aufwärmen-vor-dem-Lauf
    Oberkörper und Beine - beides will vorbereitet sein.

    Ein Kaltstart ins Training sorgt früher oder später für Probleme. Die Muskulatur und die Gelenke werden dauerhaft überfordert. Infolge dessen stellt sich keine Leistungssteigerung ein und die Verletzungsgefahr steigt. Wichtig ist hier ein kurzes aber effektives Aufwärmprogramm, welches die Durchblutung  anregt und somit für einen ausreichenden Sauerstoff- und Nährstofftransport sorgt. Die adidas Athleten Miriam Dattke und Willi Rabenstein zeigten, worauf es ankommt.   

    Richtig aufwärmen

    Im Fokus vor dem Start stehen natürlich in erster Linie die Beine. Unsere Hauptdarsteller beim Lauf. Die wollen richtig gedehnt sein, dann sind Sehnen, Muskeln und Bänder deutlich einsatzbereiter und nehmen auch unerwartete Bewegungen, wie Gelände-Unebenheiten bereitwillig auf, ohne zu meckern. Eine Möglichkeit ist, eine Aufwärmphase in den ersten Teil Eures Laufes einzubauen. Fangt ganz langsam an, geht das erste Stück. Dann werdet schneller, bis Ihr gemütlich joggt. Das sollte ca. 10 Minuten so weitergehen. Jetzt ist der Kreislauf fit. Für eher gemütliche Läufer sollte das ausreichen.   

    All jene, die aber auch gerne mal ins Gelände gehen, Sprints einlegen und insgesamt zügig unterwegs sind, die  sollten hier auf ein ausgiebiges Aufwärmprogramm bauen. Statisches Stretching kommt hier genauso zum Zug, wie dynamisches Skipping, Springen, Anfersen oder das starke Anheben der Knie. Fangt am besten dynamisch an und legt dann noch etwas statisch nach.   

    Oberkörper nicht vergessen!

    Ja, die Beine machen die meiste Arbeit, aber der Oberkörper führt während des Laufes ständig Ausgleichsbewegungen aus und sollte ebenfalls anständig gelockert werden. Hier sind klassische Übungen wie Arm- und Hüftkreisen sehr hilfreich. Zudem sollten die Arme nach innen und außen gedehnt werden um Verspannungen der Brustmuskulatur vorzubeugen.

    Jetzt kann der Lauf losgehen.

    Und was mach ich nach einem anstrengenden Lauf?

    Hier heißt das Zauberwort „Recovery“. Regeneration. Gönnt Euch eine Phase der Entspannung. Beendet den Lauf nicht direkt an der Haustür, sondern geht noch ein paar Schritte. So gewöhnen sich die Muskeln wieder an die moderaten Bewegungen und kommen nicht direkt aus der Höchstleistung auf den Nullpunkt. So kann der Puls sich normalisieren und die Muskulatur wird durch die moderate Bewegung besser mit Nährstoffen versorgt als im Ruhezustand. Diese werden jetzt benötigt, um die entstandenen Mikroschäden an den Muskeln zu reparieren. Dann sollte dem Körper die verlorene Flüssigkeit und Mineralien zugeführt werden. Eine kurze Dehn-Einheit nach dem Lauf, bereitet die beanspruchten Muskelgruppen auf die optimale Regeneration vor.

    Faszientraining

    Wenn Ihr Eurem ausgepowerten Körper noch etwas richtig Gutes tun wollt, dann greift nach dem Lauf noch zur Faszienrolle. Die Massage der Faszien beugt Verspannungen, Durchblutungsstörungen und Entzündungen wirksam vor.

    Schlaf

    Neben allen Übungen: nach extremen körperlichen Herausforderungen wie einem Langstreckenlauf, braucht der Körper aber vor allem eines: die Möglichkeit zur Regeneration. Am besten erholt sich alles im Schlaf. Versucht also nach großen körperlichen Anforderungen genügend ruhigen Schlaf zu bekommen.

    Jetzt macht Euch aber erst mal warm!

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