Dein Ziel: Schmerzfrei laufen.

Keine Überraschung, aber immer noch einer der Hauptgründe, warum Läufer*innen mit Yoga beginnen. Durch die einseitigen Bewegungsabläufe beim Laufen ist es umso wichtiger, dass die beanspruchten Muskeln nach einer intensiven Trainingseinheit gedehnt werden. Durch die Dehnung erhöhst Du den Bewegungsbereich in verwandten Gelenken und läufst auf die Dauer geschmeidiger. Je mobiler Du zum Beispiel im Hüftbereich wirst, desto länger kannst Du Deine Laufschritte ziehen. Gezielte Yoga-Übungen verbessern somit Deine Laufökonomie und bringen Dich schneller ans Ziel.

„Yoga ist was für Weicheier“ - Wer immer noch solchen Glaubenssätzen hinterherläuft, den dürfen wir jetzt endlich stoppen. Jede*r Läufer*in, der/die schon mal für längere Zeit in einer Yoga Haltung „verweilt“ hat, weiß wie anstrengend Yoga sein kann. Yoga fördert insbesondere durch die gezielte Anspannung der Körpermitte die Kräftigung Deiner Bauchmuskeln, was Dir beim Laufen gut in die Karten spielt. Eine starke Mitte ist maßgeblich für einen starken Rumpf und dieser ist entscheidend, dass Du beim Laufen aufrecht bleibst und eine saubere Lauftechnik entwickelst! Weiteres Plus: Viele Yoga-Übungen, wie zum Beispiel der herabschauende Hund, werden auf den gestützten Armen ausgeführt, weshalb Du beim Yoga gezielt Deine Arme, Schultern, Rücken- und Brustmuskeln trainierst – ein perfekter Ausgleich für das Laufen, wo hauptsächlich die Muskeln in den Beinen arbeiten.

Am Ende einer Yoga-Einheit gibt es üblicherweise eine Entspannungsphase. In diesen Übungen wird der Parasympathikus in unserem vegetativen Nervensystem angeregt, der wiederum Hormone ausschüttet, die für unseren Stressabbau wichtig sind. Um so schneller Du Stress abbaust, desto schneller kann Dein Geist und Dein Körper regenerieren. Du bist also schneller wieder startklar für einen neuen Trainingsreiz.

Beim Yoga werden Deine Bewegungen und Deine Atmung synchronisiert, Du lernst somit tiefer und bewusster zu atmen, wodurch Deine Lungen und natürlich auch Deine Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden. Netter Nebeneffekt: Deine Muskeln bauen sich somit schneller auf! Wenn Du regelmäßig Atemübungen in Deiner Yoga-Praxis einbaust, erhöhst Du damit auch Dein Lungenvolumen beim Laufen und verbesserst gleichzeitig Deinen Atemrhythmus.

Yoga wird barfuß praktiziert, weshalb viele Yoga-Übungen zur Kräftigung Deiner Fußgelenke beitragen. Der richtiger Fußstand und ein starkes Fundament sind maßgeblich dafür verantwortlich, dass keine Verletzungen in dem Sprunggelenk, der Achillessehne, bzw. Deinem Knie entstehen.

Generell gilt: Eine gezielte Dehnung der vom Laufen beanspruchten Muskelpartien durch funktionales Yoga für Läufer*innen hilft Dir dabei, dass Deine Muskeln nicht verkürzen und auf Kosten der umliegenden Gelenke arbeiten und am Ende zu Schmerzen führen. Eine regelmäßige Yoga Praxis schärft außerdem Dein Körperbewusstsein - damit nimmst Du kleine Veränderungen in Deinem Körper wahr, bevor sie zu ernsthaften Verletzungen werden.

Der Allrounder unter den Yoga-Übungen, bei dem die gesamte Rückseite Deines Körpers gedehnt und die Vorderseite gestärkt wird. Ideal für den Cool-Down nach einem Lauf.

Eine schwache, verkürzte oder eine unzureichend trainierte Hüftmuskulatur verhindert die optimale Streckung der Hüfte und der Oberschenkel und führt nicht selten zu einer Überlastung vom Knie. Um dem entgegenzuwirken, schenken wir Deinem Hüftbeuger im Halbmond besonders Beachtung.

Während die meisten Läufer*innen bei dem Wort „Spagat“ das Weite suchen, kann Dir der halbe Spagat nach einem Lauf dabei helfen Verspannungen in Deiner Beinrückseite zu lösen und Deine Hüfte zu stabilisieren.

Ausgestreckt und zur Seite geneigt, fördert das Dreieck Stabilität und dehnt gleichzeig Deine Hüften und Körperseiten. Somit beugst Du langfristig nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern ermöglichst Dir auch eine bessere Flankenatmung – ideal für mehr Puste beim nächsten Endspurt.

Die tiefe Hocke ist die perfekte Yoga-Übung für verkürzte Wadenmuskeln. Gleichzeitig kräftigst Du einen weiteren Läufer Hot-Spot: die Achillessehne.

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Yoga eignet sich sowohl als 10-minütiges Warm-up als auch als Cool-Down vor bzw. nach einem Lauf. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit solltest Du eher Yoga-Übungen einplanen, die auf Dehnung und Entspannung und weniger auf Kraft abzielen. Wenn Du direkt nach dem Lauf auf die Matte steigst, dann achte darauf, dass Du Dich nicht unterkühlst. Am besten Du gönnst Dir also erst nach der Dusche den herabschauenden Hund.

Unser Tipp: Versuche mindestens einmal die Woche 30 Minuten Yoga an Deinen lauffreien Tagen fest einzuplanen. So kannst Du tiefer in Deine Yogapraxis eintauchen und das Gelernte auf der Matte besser „verinnerlichen“ und erfolgreich mit auf die Laufstrecke nehmen.

Schmeiß Deinen Perfektionismus über Bord – lass Deinen Atem auf Dich wirken: Solltest Du bei den Yoga-Übungen aus der Puste kommen, dann nehme die Intensität aus der Dehnung, so dass Du wieder einen gleichmäßigen Atem findest. Yoga ist und soll im Gegensatz zum ambitionierten Laufen niemals ein Wettkampf sein. Es ist somit überhaupt nicht wichtig, wie tief Du in eine Haltung kommst oder ob Deine Hände den Boden berühren können. Yoga möchte uns zu innerer Gelassenheit bringen, unsere Gelenke gesund halten und unsere Atmung fördern, die bei anderen Übungsformen eher wenig Beachtung findet. Solange Du also auf eine saubere Ausführung achtest und bei Deiner Yogapraxis ruhig und gleichmäßig atmen kannst, bist Du auf Deiner Matte genau am richtigen Platz!

Bei akuten Schmerzen während oder nach einem Lauf solltest Du umgehend eine/n Sport-Orthopäd*in aufsuchen und erstmal eine Laufpause einlegen. Bei rechtzeitiger Behandlung durch eine/n Arzt/ Ärztin bekommst Du Deine Schmerzen meist schnell wieder in den Griff - die „Zähne zusammen und durch“- Methode verschafft Dir hingegen oft nur einen kurzfristigen Erfolg und sorgt nicht selten für einen langen Trainingsausfall.