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3 Trainingstipps für deinen ersten Trailrun.

Mit unseren Trainingstipps kannst du dich neben deinen normalen Läufen unter der Woche perfekt auf deinen ersten Trailrun vorbereiten.

von SPORT SCHUSTER

Trailrunner auf einem grasigen Bergkamm mit eindrucksvollem nebligem Bergpanorama im Hintergrund.

Bevor du loslegst

Bevor du dich auf deinen ersten Trailrun aufmachst, solltest du dafür sorgen, dass du über eine solide Grundlagenausdauer verfügst. Wähle dein erstes Trailrunning Ziel daher passend zu deinem aktuellen Fitnesslevel und überfordere dich am Anfang nicht mit zu langen oder technisch schwierigen Touren. Trailrunning ist wie alles eine Frage der Übung. Wenn du konsequent dabeibleibst, wirst du deine Touren schnell vergrößern können. Allerdings ist es als Trail Einsteiger*in wichtig, dass du erstmal das Gefühl für unbefestigte Strecken bekommst und deine Trittsicherheit und Kondition im Gelände langsam aufbaust – dann klappt es auch bald mit größeren Zielen.


Drei Trainingstipps für deinen ersten Traillauf

Trailrunning erfordert nicht nur Kondition, sondern auch Koordination und Kraft. Durch die unterschiedliche Bodenbeschaffenheit und den Wechsel zwischen Bergauf- und Bergablaufen verbesserst du automatisch deine Muskulatur und steigerst durch die verschiedenen Lauftechniken deine Laufökonomie. Das Laufen im Gelände verschafft dir daher ein komplett anderes Lauferlebnis als das Laufen auf flacher Ebene. Das Ziel ist beim Trail nicht die Zielzeit auf deiner Uhr, sondern das Laufen in der Natur.


1. Trainingstipp: Funktionales Training

Personal Trainer Christian zeigt dir fünf Übungen, mit denen du deinen Rumpf und deinen Oberkörper kräftigst: diese Körperregionen werden im Gegensatz zum Laufen auf der Ebene beim Trailrunning besonders beansprucht.

2. Trainingstipp: Treppen- und bergauf Intervalle


Du hast mit Garantie eine längere Treppe oder einen Hügel bzw. größeren Anstieg in deiner direkten Umgebung. Um dich auf einen Trail vorzubereiten macht es durchaus Sinn, dass du in deinem normalen Lauftraining den ein oder anderen Treppensprint oder schnelle Intervalle in der Steigung einbaust. So beanspruchst du Muskelgruppen, die bei einem Trailrun ebenfalls gefordert sind. Je nach Fitnesslevel und nach Anzahl der Treppenstufen bzw. der Steigung solltest du die Zahl der Intervalleinheiten so planen, dass du nach deinem letzten Durchlauf gut ausgepowert, aber nicht komplett am Limit bist. Du solltest also nach dem Sprinteinheit noch 2-3 Kilometer locker nach Hause laufen können. Achte bei deinen Treppen- bzw. Bergsprints, dass du bereits warmgelaufen bist und denke an ausreichend Flüssigkeit, wenn du deine Sprints an heißen Sommertagen planst.

Wichtig: Intervalltrainings sollten nur von Läufer*innen durchgeführt werden, die fit sind und im Zweifel von einem/r Ärztin grünes Licht bekommen haben. Läufer*innen, die nach einer Verletzung wieder durchstarten oder komplette Lauf Anfänger*innen sind, sollten hier auf explosive Laufeinheiten wie Sprints erstmal verzichten.

3. Trainingstipp: Techniktraining mit einem Lauf-ABC


Ein/e gute/r Trailläufer*in zeichnet sich durch eine gute Trittsicherheit und eine ideale Gewichtsverteilung des Körpers auf unebenem Gelände aus. Es ist daher absolut entscheidend, dass du vor dem Erobern der Trails an deiner Lauftechnik arbeitest, um die Gefahr eines Sturzes so gering wie möglich zu halten. Wir zeigen dir sechs Lauf-Übungen mit denen du deine Laufperformance steigerst und dich für deinen Trail fit machst!

Und jetzt viel Spaß beim Training! 
>> hier findest du alles fürs Trailrunning