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Regeneration nach dem Sport: so steigerst du deine Leistung.

Regeneration ist ein wichtiger Teil beim Sport. Dein Körper braucht nach einem anstrengendem Training eine gewisse Erholungszeit, um beim nächsten Trainingsreiz wieder volle Leistung zu erbringen. Wir verraten dir, was Regeneration wirklich ist, und wie du das meiste aus ihr herausholst.

von SPORT SCHUSTER

Sportlerin lächelt den Laufpartner an

Warum ist die Regeneration nach dem Training so wichtig?

Der Körper reagiert auf einen Trainingsreiz wie folgt:

1. Ermüdung (im und nach dem Training)

2. Erholung (Ausgangsniveau wiederherstellen)

3. Anpassung oder Superkompensation (hierbei erhöht der Körper die vorhandene Leistungsfähigkeit)

Erst nach der Anpassung bzw. der Superkompensation ist der Körper bereit für neue Trainingsreize.

Neben Ruhe (wie zum Beispiel ausreichend Schlaf benötigt unser Körper folglich noch die richtigen Nährstoffe im richtigen Zeitfenster. Die Rede ist hier von - im Idealfall - schnellen Kohlenhydraten, leicht verdaulichen Proteinen sowie Mineralstoffen (Salze) sofort nach der Belastung.

Regeneration - darum steigert sie deine Leistung. 

Im übertragenen Sinne bedeutet das Wort Regeneration “Rückgewinnung verbrauchter Kräfte”, was - runtergebrochen- aussagt, dass unsere entleerten Speicher in den Muskeln und der Leber möglichst schnell und effektiv wieder aufgefüllt werden müssen. So können entstandene Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur repariert werden und alle Funktionssysteme des Organismus ihre ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiedererlangen.

Sportlerin benutzt die Sportuhr

So unterstützt du deine Regeneration nach dem Sport

DIE ERSTEN 15 MINUTEN 

Dein Blutdruck und der Milchsäurespiegel im Blut brauchen ca. eine halbe Stunde um sich nach einer intensiveren Trainingseinheit wieder zu normalisieren. Du kannst diesen Prozess damit unterstützen, indem du zum Beispiel nach einem intensiven Training für 10-15 Minuten ein Cool Down oder ein kleines Dehnprogramm bzw. eine Yogaeinheit einplanst.

DIE ERSTEN 48 STUNDEN

15-30 Minuten nach dem Training öffnet sich ein sogenanntes "anaboles Fenster", in welchem die zugeführten Nährstoffe besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Überdies ist auch ein direkter Ausgleich der beim Training verlorenen Flüssigkeitsmenge erforderlich, um den Stoffwechsel im Regenerationsprozess zu unterstützen. In den ersten 48 Stunden sollten deine Kohlenhydratspeicher maximal aufgefüllt und dein Elektrolyt- und Wasserhaushalt wieder ausgeglichen werden. Achte in dieser Zeit auf eine ausgewogene Ernährung und eine gute Flüssigkeitszufuhr mit einer Extra Portion an Magnesium. Wenn du trainierst, benötigt dein Körper verstärkt Mineralstoffe, da du diese durch das Schwitzen vermehrt ausscheidest.

Merke dir: Unser Immunsystem ist nach großen körperlichen Anstrengungen, wie eben zum Beispiel intensiven Trainingseinheiten, bis zu 72 Stunden lang geschwächt. Dadurch können Viren und Bakterien leicht in unseren Körper eindringen und es kann zu einer Erkrankung kommen. Das bezeichnet man als Open-Window-Effekt/anaboles Fenster. Diesem ist besonders in der "kalten Jahreszeit" aktiv entgegenzuwirken, da wir im Herbst und Winter Infekt anfälliger sind. 

NACH VIER BIS SIEBEN TAGEN

Es dauert zwischen drei und sieben Tage bis verletzte Muskelstrukturen so genannte Mikroverletzungen (die übrigens auch die Ursache für Muskelkater sind) sich wieder erholt haben. Um diesen „Reparatur“-Prozess zu unterstützen, solltest du ausreichend Eiweiße, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine zu dir nehmen. Die Lösung liegt also auch hier wieder in einer ausgewogenen Ernährung und falls es dir möglich ist einer Portion Sonne, um Vitamin D zu tanken.  

Der Kopf regeneriert mit

Die besten Ratschläge sind nutzlos, wenn du die Signale deines eigenen Körpers nicht beachtest oder nicht ernst nimmst. Es ist absolut wichtig, dass du vor einem geplanten Training immer wieder überprüfst, ob dein Körper ausgeruht ist, um hier volle Leistung zu erzielen.

Neben den Muskeln spielt unser Gehirn eine nicht zu vernachlässigende Rolle in der Regeneration, denn Körper und Geist hängen unmittelbar zusammen. So brauchen auch die Synapsen in unseren “grauen Zellen” Zeit, sich zu erholen und zu entspannen. Anschließend sind diese dann wieder mehr als nur bereit, Muskeln gezielt anzusteuern und Reize zu verarbeiten. 


10 TIPPS, UM DEINE REGENERATION NACH DEM SPORT ANZUKURBELN

1. Faszientraining mit der Blackroll löst verklebte Muskelstrukturen, verbessert die Durchblutung und lockert gleichzeitig das Faszien-Gewebe.
2. Direkt nach dem Training deine Beine mit kaltem Wasser abbrausen, um die Durchblutung anzuregen.
3. Beine nach dem Training für ca. 15 Minuten hoch lagern, um das Herz zu entlasten.
4. Ein warmes Bad mit Rosmarin- oder Fichtennadelöl nehmen - beruhigt Körper und Nervensystem.
5. Massagen der Beine fördern die Durchblutung und versorgen das Gewebe mit mehr Nährstoffen.
6. Guter und ausreichender Schlaf ist wichtig, dass dein Körper und dein Nervensystem sich wieder komplett regenerieren können. 
7. Eine entspannte Yoga-Einheit dehnt nicht nur beanspruchte Muskelgruppen, sondern wirkt auch entspannend auf deinen Geist.
8. Frischgepresste Fruchtsäfte oder Smoothies versorgen den Körper mit ordentlich Vitaminen und Fruchtzucker - einen Energieboost, der dazu noch lecker schmeckt.
9. Termine absagen. Ein voller Terminkalender wirkt sich kontraproduktiv auf deine Erholung aus. Einmal tief durchatmen und priorisieren und unwichtige Termine einfach absagen, killt unnötigen Stress und steigert die Laune.
10. Ausgewogene Ernährung - das A und O einer gelungenen Erholungsphase liegt in einer ausgewogenen Ernährung - bestmöglich bereitest du deine Gerichte mit frischen Lebensmitteln zu, die reich an Vitaminen, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Proteinen sind.

SPECIAL TIPP

Der Einsatz von Sportuhren gibt dir Trainings- und Regenerations-Empfehlungen basierend auf deinen physiologischen Messwerten. Somit kannst du deine Regenerationszeit optimal bestimmen und verbesserst damit auch deine Leistung.