Pronation, Supination oder neutral: Welche Fußstellung hast du beim Laufen?
Für die Wahl der richtigen Laufschuhe, ist ein Blick auf deine Fußstellung wichtig. Wir erklären dir, welche Auswirkungen deine Fußstellung auf dein Abrollverhalten hat und welche Schuhe am besten für wen geeignet sind.
von SPORT SCHUSTER
Was sind Pronation und Supination?
Bei jedem Laufschritt passiert eine kleine, aber wichtige Bewegung: die Pronation. Dein Fuß knickt beim Aufsetzen ein wenig nach innen ein, um die Aufprallkräfte abzufangen. Diese Bewegung ist normal und passiert bei jedem Läufer und jeder Läuferin in einem gewissen Maß.
Damit du diese Bewegung besser einordnen kannst, hilft ein Blick auf den gesamten Laufschritt. Er läuft in drei Phasen ab: In der Landephase trifft dein Fuß zuerst auf den Boden und fängt den größten Teil des Aufpralls ab. In der Stützphase liegt dein komplettes Körpergewicht für einen kurzen Moment auf einem Fuß, genau hier zeigt sich am deutlichsten, ob du zu Überpronation, Supination oder einer neutralen Stellung neigst. In der Abdruckphase schiebst du dich über den Vorfuß wieder nach vorne ab.
Ist die Bewegung nach Innen (also die Pronation) zu stark oder bleibt sie fast ganz aus, federt dein Fuß die Belastung weniger effizient ab. Auf Dauer kann das zu Überlastungen führen. Deshalb lohnt sich der Blick auf deine Fußstellung, bevor du die nächsten Laufschuhe kaufst.Überpronation erkennen und behandeln
Bei einer Überpronation knickt dein Fuß deutlich stärker nach innen ein als üblich. Du erkennst sie an mehreren Anzeichen gleichzeitig:
- einem Knick- oder Senkfuß, bei dem der äußere Fußrand leicht angehoben und der innere abgesenkt ist
- an einer X-Beinstellung, bei der die Knie leicht nach innen zeigen
- an Laufschuhen, deren Sohle innen deutlich stärker abgenutzt ist als außen
Überpronation gehört zu den häufigsten Abweichungen von der neutralen Fußstellung. Bleibt sie über Jahre unbehandelt, können die Bänder im Knöchel und im Sprunggelenk Überlastungserscheinungen z eigen. Schmerzen zeigen sich dann oft zuerst im Kniegelenk oder in der Achillessehne, gerade auf längeren Läufen, wenn die Fußmuskulatur allmählich ermüdet.
Neigst du zu Überpronation, hilft ein Laufschuh mit sogenannter Pronationsstütze. Das ist ein festeres Dämpfungsmaterial an der Innenseite der Zwischensohle, oft dunkler eingefärbt, das dem übermäßigen Einknicken entgegenwirkt. Marken wie Asics und Brooks haben entsprechende Stabilitätsmodelle im Sortiment.
Individuell angefertigte Einlagen aus der Orthopädie sind eine sinnvolle Ergänzung bei starker Überpronation, ersetzen einen passenden Laufschuh aber nicht. Beides zusammen wirkt am besten. Ein Stützschuh allein oder eine Einlage allein greift bei starker Ausprägung oft zu kurz.
Praxis-Tipp:Achte beim Anprobieren darauf, dass der Stützschuh deine natürliche Pronation nicht komplett blockiert. Eine leichte Einwärtsbewegung ist normal und gehört zur Stoßdämpfung dazu. Zu stark gestützte Schuhe können sich sonst ungewohnt starr anfühlen.
Supination erkennen
Bei der Supination rotiert dein Fuß beim Aufsetzen kaum oder gar nicht nach innen, du kommst stattdessen stärker auf der Fußaußenseite an. Typische Anzeichen sind:
- O-Beine
- Hohlfuß
- Laufschuhe, deren Sohle an den Außenseiten deutlich stärker abgenutzt ist
Supination kommt seltener vor als Überpronation. Durch die einseitige Belastung der Fußaußenseite steigt trotzdem das Verletzungsrisiko, die natürliche Dämpfung geht verloren, und das Risiko für Reizungen der Achillessehne oder der Knochenhaut nimmt zu.
Für Läufer*innen, die zu Supination neigen, eignet sich ein neutraler Laufschuh mit hoher Dämpfungsqualität über die gesamte Sohlenlänge. Achte zusätzlich auf ein stabiles Obermaterial, das den Fuß gut führt. So verhinderst du, dass der Fuß über den Sohlenrand hinaus wegkippt.
Neutrale Fußstellung
Bei einer neutralen Fußstellung bleibt dein Fußgelenk während des gesamten Laufschritts im Lot zum Boden, abgesehen von der ganz natürlichen, leichten Pronationsbewegung. Für die meisten Läufer und Läuferinnen mit dieser Fußstellung sind neutrale Laufschuhe die richtige Wahl, etwa Modelle von New Balance, On oder Saucony.
Bei sehr langen Läufen kann sich trotzdem eine leichte Stützung lohnen. Ermüdet die Fußmuskulatur nach vielen Kilometern, knickt auch ein neutraler Fuß gegen Ende stärker ein als zu Beginn.
Wie erkennst du deine Fußstellung selbst?
Bevor du eine professionelle Laufanalyse buchst, kannst du dir selbst schon einen ersten Eindruck verschaffen. Zwei einfache Methoden helfen dir dabei:
- Nasser Fußabdruck: Mach deine Fußsohle nass und trete einmal fest auf Papier oder eine glatte Betonfläche. Zeigt der Abdruck fast den ganzen Fuß, neigst du vermutlich eher zu Überpronation. Ist nur ein schmaler Streifen an der Außenseite zu sehen, spricht das für Supination. Ein Abdruck mit deutlicher, aber nicht übertriebener Wölbung deutet auf eine neutrale Fußstellung hin.
- Sohlen-Check: Schau dir die Sohle deiner aktuellen Laufschuhe genauer an. Ist sie innen deutlich stärker abgenutzt, überpronierst du wahrscheinlich. Bei starker Abnutzung an der Außenseite spricht vieles für Supination.
Deine linke und rechte Seite können sich dabei übrigens unterscheiden. Für ein genaues Bild lohnt sich am Ende trotzdem eine professionelle Laufanalyse.
Bei der Laufanalyse analysieren wir mit Hilfe einer Kamera dein Abrollverhalten.
Bei uns im Sporthaus Schuster analysieren wir dein Abrollverhalten mit Kamera-Unterstützung direkt vor Ort. So siehst du genau, wie dein Fuß bei jedem Schritt reagiert, und nicht nur, was ein einzelner Fußabdruck vermuten lässt. → Laufanalyse Termin buchen
Wie der Ablauf genau funktioniert, erfährst du in unserem Beitrag Was ist eine Laufanalyse?.
Experten-Tipp aus dem Sporthaus: Bring am besten deine aktuellen Laufschuhe mit zur Laufanalyse. Die Abnutzungsspuren erzählen eine Menge über deinen Laufstil, noch bevor du überhaupt einen Schritt aufs Laufband machst.
FAQ: Pronation und Supination
Musst du bei Überpronation zwingend einen gestützten Laufschuh tragen?
Nicht zwingend, aber es lohnt sich in den meisten Fällen. Ein gestützter Laufschuh gleicht die übermäßige Einwärtsbewegung aus und entlastet Bänder und Gelenke. Bei nur leichter Überpronation reicht manchmal auch ein Laufschuh mit moderater Stützung.
Was hilft mehr bei leichter Überpronation: Einlagen oder ein gestützter Laufschuh?
Das hängt vom Ausmaß ab. Bei leichter Überpronation reicht oft schon ein Laufschuh mit Pronationsstütze aus. Individuelle Einlagen aus der Orthopädie kommen meist dann dazu, wenn die Überpronation stärker ausgeprägt ist oder bereits Beschwerden bestehen.
Wie findest du ohne Laufanalyse heraus, ob du über- oder unterpronierst?
Zwei einfache Selbsttests geben dir eine erste Orientierung: ein nasser Fußabdruck auf Papier oder Beton, und ein Blick auf die Abnutzung deiner aktuellen Laufschuhsohlen. Für ein genaues Ergebnis bleibt eine professionelle Laufanalyse trotzdem die verlässlichere Wahl.
