Die Sportwissenschaft sagt, dass nach einer achtwöchigen Trainingspause in etwa die Hälfte der hart erarbeiteten Muskelmasse futsch ist. Acht Wochen Sofa (und so lange dauert ein solider Winter mindestens) und die ganze schöne Kraft ist weg. Hart erarbeitete Masse will gehalten werden, und deswegen kommst Du wohl nicht drum rum, auch in der Nebensaison und zwischen Deinen Touren etwas für Deine Muckis zu tun. Aber nicht nur pumpen ist angesagt, denn am Berg brauchst Du neben Kraft auch noch eine gute Koordination und solide Ausdauer.

Es gibt wohl niemanden, der nach einer langen Wanderung nicht schon mal einen ordentlichen Muskelkater hatte. Von den Fußsohlen bis zum Nacken - alles tut weh. Das ist der Beweis dafür, dass das Wandern ein Ganzkörper-Sport sein kann. Aber vor allem Waden, Oberschenkel und die Rumpfmuskulatur  müssen harte Arbeit leisten, sobald die Tour über einen Spaziergang hinaus geht. Hier findest Du Videos mit einfachen Kräftigungsübungen für Bein- und Rumpfmuskulatur, die du easy in dein Wohnzimmerworkout zum Feierabend integrieren kannst. Du willst ja schließlich nicht unter Deinem Wanderrucksack zusammenbrechen, oder?

Wer dem Wandern verfallen ist, verlässt schnell die sauber planierten Forstwege und begegnet dann Wurzeln, Matschlöchern, felsigem Gelände, schmalen Pfaden und der ein- oder anderen Geröllrinne. Vorbei ists mit dem sicheren auf beiden Beinen stehen. Balancieren, in der Schräge gehen, in luftigere Abgründe schauen und vielleicht auch mal ordentlich mit den Händen zupacken ist dann gefragt. Spaß beim “hoch hinaus”, beim Selbstvertrauen üben und auf kleinen Absätzen stehen kannst Du zum Beispiel in der Kletterhalle finden - und gleichzeitig vielleicht auch noch jemanden, dem Du vertraust und mit dem Du Deine Leidenschaft fürs Gipfelstürmen teilen kannst. Aber auch die Allzweckwaffe Yoga hilft dabei, die Stabilität der Gelenke und Körperachsen zu trainieren und gleichzeitig die Muskulatur geschmeidig zu halten. Genauso wie einbeiniges Zähneputzen, Randsteinbalancieren, Pfützenhüpfen, einhändig Fahrradfahren (aber nur, wers kann).  

Auch der größte Muskelprotz ist noch lange kein fitter Wanderer. Um die Ausdauer zu trainieren, die Dich am Berg lange konzentriert und mit Freude gehen lässt, hilft nur eins: Beine bewegen - laufend, gehend, radelnd. Ausgedehnte Spaziergänge, vielleicht ja verbunden mit ein paar Höhenmetern am Schlittenhügel, (langsame) Laufeinheiten, eventuell sogar im unebeneren Gelände, und die ein- oder andere Skitour oder Frühlingswanderung bereiten Dich auf lange Sommertouren vor. Und wenn Du im Büro statt dem Aufzug täglich wenigstens einmal die Treppe nimmst oder nach der Arbeit einen strammen Marsch nach Hause einlegst, sammelst Du sowohl Höhen- als auch Kilometer, fast wie von selbst. Und dann starte an den ersten schneefreien Bergtagen bitte nicht in die Hammer-Ganztagestour, sondern fang langsam an und steigere Dich nach und nach. Das ist auch eine super Gelegenheit, die neuen Bergschuhe einzulaufen! In den letzten Jahren war auch im November noch prima Wanderwetter - Du musst also keine Angst haben, dass Dir der Sommer davonrennt.

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Auch wenn unsere Liste mit Trainingstipps lang ist, faule und passive Momente seien Dir natürlich trotzdem gegönnt! Denn nur wer auch gut regeneriert und dem Körper die Pausen gibt, die er braucht, um Trainingsreize zu verarbeiten, hat genug Energie für Training und Tour. Unsere Regenerations-Tipps fürs Laufen sind genauso auch bei müden Trainings- und Wanderbeinen anwendbar. Und dann leg dich mit der Wolldecke aufs Sofa, lass alle fünfe grade sein und träume von den nächsten Wanderungen! Denn Du hast alles dafür getan, dass Deine Träume Wirklichkeit werden!

Und keine Panik, auch wenn du mal ein paar Tage keinen Sport machen kannst, der Körper "merkt" sich dank dem Muscle-Memory-Effekt die alten Trainingserfolge und knüpft an diese an. Wer also stets dran bleibt, wird Krankheitspausen und unsportlichere Familienurlaube easy wegstecken!

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