So wirst Du schneller!

Du kannst nur schneller werden, wenn Du auch schnellere Einheiten trainierst. Die Trainingsintensität hat somit den größten Einfluss auf Deine Geschwindigkeit. Um zu wissen, ob Du Dich bei Deinem Training genug forderst, aber eben nicht überforderst, solltest Du zunächst Dein „Schwellentempo“ bestimmen. Hierzu gibt es neben einer professionellen Laufbandanalyse bei einer/m Sportmediziner*in auch eine einfache Methode, die allerdings nicht so exakt ist, wie die Messungen bei Deiner Ärztin.

Als Faustregel gilt: Wenn Du Dich beim Laufen noch entspannt unterhalten kannst, trainierst Du klar unter Deiner Schwelle – also im aeroben Bereich. Dein Körper wird also mit genügend Sauerstoff versorgt. Dein Schwellentempo ist dann erreicht, wenn Du beim Laufen nicht mehr ohne weiteres sprechen, aber dennoch ca. eine halbe Stunde in dem Tempo weiterlaufen kannst. Wichtig ist dabei, dass Du während des Laufs noch gleichmäßig atmen kannst. Das Tempo kurz unterhalb der so genannten aerob-anaeroben Schwelle ist das effektivste Lauftempo, denn es bezeichnet den Belastungsbereich, bei dem das Sauerstoffangebot und der Sauerstoffverbrauch in den Körperzellen gerade noch ausgeglichen ist. Diese Trainingseinheiten gelten unter den Läufer*innen als „Hart aber fair“. Trainierst Du oberhalb dieser Schwelle bewegst Du Dich im hochintensiven also im anaeroben Bereich. Du kannst hier über die Lunge und Dein Blutkreislauf weniger Sauerstoff aufnehmen, wie für die Intensität der Belastung nötig wäre und kommst somit ziemlich schnell außer Atem.

Merke Dir: Wenn Du das Ziel verfolgst „schneller zu werden“, sollten ca. 20% von Deinem Kilometerumfang pro Woche im Bereich Deines Schwellentempos oder darüber im anaeroben Bereich zum Beispiel durch Intervalle, Sprints oder Endspurte stattfinden. Wir empfehlen Dir vor einer intensiven Erhöhung Deiner Trainingsintensität einen Gesundheits-Check-up bei Deiner Hausärztin zu machen, um hier auf Nummer sicher zu gehen.

Pyramidenläufe fördern Deine Tempohärte, da sie knapp unter oder bei den kürzeren Intervallen auch knapp über der aerob-anaeroben Schwelle gelaufen werden. Die Belastungsintervalle werden dabei “treppenförmig” gesteigert und anschließend wieder reduziert. Alles was Du für Dein Training benötigst ist eine GPS-Uhr, gute Runningschuhe und eine wenig frequentierte Strecke. Du kannst hier bei den Belastungseinheiten zwischen Zeit (Minuten) oder der Distanz (Meter) wählen. Trainierst Du auf einer Laufbahn kannst Du Dich einfach an den Streckenmarkierungen bzw. Anzahl der Runden orientieren, auf dem Gelände brauchst Du eine GPS-Uhr, um die angepeilten Distanzen einzuhalten. Hier geht es zu den neusten Sportuhren.

Pyramidenläufe nach Zeiteinheiten: Wir starten mit 30 Sekunden Belastung – Pause – wir erhöhen auf eine Minute Belastungsphase – Pause - zwei Minuten Belastungsphase – Pause – an der Spitze der Pyramide vier Minuten Belastung - Pause – zwei Minuten – Pause – eine Minute – Pause – 30 Sekunden.

Um trotz des härteren Trainings Deine Gesundheit immer im Blick zu haben, ist es wichtig Pyramidenläufe oder auch andere Intervalleinheiten mit einer guten Pulsuhr zu laufen. Das Lauftempo während der längeren Intervalle, sollte im Bereich Deines 10-km-Wettkampftempos in einem Pulsbereich von ca. 85 bis 90 Prozent % Deiner max. Herzfrequenz liegen. Bei den kürzeren Intervallen (30 Sekunden bis 1 Minute) darfst Du gerne in die vollen gehen und Dich richtig auspowern!

Wichtig: Bitte plane immer ungefähr die Hälfte der Belastungszeit als lockere Trabpause zwischen den Belastungsintervallen mit ein, so dass Dein Puls auf ca. 70% Deiner max. Herzfrequenz sinken kann.

Wer schneller laufen möchte, der sollte seine Laufschuhe auch mal gegen Trainingsschuhe tauschen. Wieso Krafttraining Dich schneller macht? Beim Laufen verlagert sich Dein Gewicht abwechselnd von einem Bein auf das andere. Dadurch ist Dein Körper durchwegs gefordert, Dein Becken und Rumpf zu stabilisieren. Ganzheitliche Kraftübungen mit Fokus auf Deine Bauch- und Rückenmuskulatur, die beim Laufen die Stabilisierungsfunktion übernehmen, können Dir somit einen entscheidenden Vorteil für Deine Lauftechnik bringen. Wenn Deine Rumpfmuskulatur zu schwach ausgebildet ist, kann es beim Laufen zu kleinen Ausweichbewegungen kommen. Deine Schrittlänge wird somit nicht effektiv genutzt und Du verlierst bei jedem Abstoßen nach vorne an Energie und somit auch an Geschwindigkeit!

Personal Trainer Christian Dries ist nicht nur Bewegungsexperte, sondern arbeitet auch beim Sporthaus Schuster und gibt regelmäßig Fitness-Gruppenkurse in der Münchner City.

Christian zeigt Dir fünf Körpergewicht-Übungen, die Du ganz einfach in Deinem Wohnzimmer machen kannst. Alles was Du dazu benötigst sind gute Trainingsschuhe, etwas Platz und eine rutschfeste Matte. Dir fehlt noch das richtige Equipment? Hier geht es zu Trainingsmatten und hier findest Du Trainingsschuhe für stabilen Halt beim Work-Out für schnelle Beine.

Du läufst schon länger, bist mindestens zweimal die Woche auf der Strecke und möchtest Deine Laufgeschwindigkeit raketenartig steigern? Dann gehören Tempodauerläufe an Deinem Schwellenwert auf Deinen Trainingsplan! Diese Trainingsform ähnelt am ehesten einem Wettkampf und sollte somit nicht mehr als einmal pro Woche und am besten nicht kurz vor einem Wettkampftermin trainiert werden. Voraussetzung für Tempodauerläufe ist eine gut ausgeprägte Grundlagenausdauer. Fehlt Dir diese, geht Dir am Ende Deines Laufs ganz sicher die Puste aus.

Die Länge eines Tempodauerlaufes hängt von Deiner gewünschten Zielstrecke ab. Als Richtwert solltest Du die Hälfte Deiner Wettkampfstrecke einplanen. Das Tempo bei diesen Läufen orientiert sich dabei ebenfalls an dem gewünschten Renntempo in Deinem Zielwettkampf. Trainierst Du nach Puls, sind etwa 85% Deiner maximalen Herzfrequenz ein guter Richtwert, in dem Tempodauerläufe stattfinden sollten. Beim Marathontraining sollte der Bereich um die 80% Deiner maximalen Herzfrequenz angepeilt werden, während es beim Training für einen schnellen 10km auch bis (aber keinesfalls über) 90% deiner maximalen Herzfrequenz sein darf.

Wie bei jedem Tempotraining startet Dein Tempodauerlauf mit einer lockeren Aufwärmphase von ca. 10 Minuten. Danach folgt der Hauptteil mit der geplanten Strecke, die Du in einem gleichmäßig hohen Tempo absolvierst. Nach einem Tempotraining solltest Du Dir Zeit zur Regeneration nehmen und die Intensität Deiner Trainingseinheiten in den nächsten Tagen auf jeden Fall reduzieren. Insider-Tipp: Die Regeneration Deiner Muskulatur kannst Du durch gezieltes Faszientraining beschleunigen.

Hier geht es zu den Faszienrollen: >> Blackroll

 „Am Ende kackt die Ente“

Dieser Ausspruch zeigt, dass erst am Ende eines Laufs entschieden wird, ob Du ein gutes Training bzw. Wettkampf hattest - und die ersten Kilometer oftmals zu schnell angegangen werden. Auch wenn der Tempodauerlauf sehr anstrengend ist, solltest Du in jedem Fall locker und unverkrampft starten, andernfalls wird es schnell zur Qual. Es sollte nicht Dein Ziel sein bis zur absoluten Erschöpfung zu trainieren. Denn damit erhöhst Du Deine Verletzungsgefahr und verlangsamst die benötigte Regenerationszeit.