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10 Tipps, um mit dem Laufen anzufangen.
Mit unseren 10 Tipps gelingt Dir nicht nur der Weg auf die Laufstrecke - Du bleibst auch dabei und knackst mit Garantie Deine ersten 5 Kilometer.
von SPORT SCHUSTER
1. Hol Dir grünes Licht von Deiner/m Hausärztin/Hausarzt
Das Schöne am Laufen. Du brauchst relativ wenig, um loszulegen und bist an keine Öffnungszeiten oder Räumlichkeiten gebunden. Trotzdem ist es wichtig, dass Du Dich als absoluter Laufanfänger*in von Deinem Hausarzt untersuchen lässt, um kein Risiko einzugehen. Mit dem Go in der Tasche startest Du sorgenfrei in Dein neues Läuferleben.
2. Starte langsam & finde Dein Wohlfühl-Tempo
Wusstest Du, dass fast jede*r Laufanfänger*in zu schnell losläuft und somit ziemlich schnell die Freude am Laufen verliert? Das liegt sicher daran, dass viele Einsteiger*innen denken, in jeder Trainingseinheit so schnell wie möglich zu laufen, sei leistungssteigernd! Die Wahrheit ist eine andere, denn gerade am Anfang solltest Du eher lockere Trainingsläufe einplanen, um besser zu werden und vor allen Dingen langfristig dabei zu bleiben. Finde Dein persönliches Tempo, mit dem Du Dich wohlfühlst und Dich noch unterhalten kannst. Überfordere Dich nicht und steigere Dich langsam, denn sonst kommt der Frust schneller als das Runner’s High.
Als Faustregel gilt: Pro Woche sind 5-10% Steigerung in Umfang und Tempo empfehlenswert. Wichtig ist, dass Du auf die Signale Deines Körpers achtest. Dein Ziel sollte eher sein, Spaß am Laufen zu haben und langfristig dabei zu bleiben, als möglichst schnell schneller zu werden.
3. Plane ausreichend Erholungszeit ein
Nach jeder körperlichen Anstrengung sollte sich der Körper ausreichend erholen, bevor Du den nächsten Trainingsreiz setzt. Daher empfehlen wir Dir als Laufanfänger*in 36 bis 48 Stunden Regenerationszeit zwischen zwei Laufeinheiten einzuplanen, sowie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ausgewogene Ernährung zu achten. Das Wichtigste. Höre immer auf die Signale Deines Körpers. Damit meinen wir nicht, dass der innere Schweinehund immer gewinnen sollte, sondern möchten Dich daran erinnern, dass Du bei Schmerzen unbedingt eine Pause einlegen solltest und lieber früher als später bei einer Ärztin bzw. einem Arzt vorbeischaust. Du möchtest noch mehr Tipps zur richtigen Regeneration? Wir verraten Dir hier, wie Du aus Deiner Regenerationszeit das meiste rausholst!
4. Verabrede Dich zum Laufen
Gerade am Anfang Deiner Laufkarriere schaut der innere Schweinehund nach einer ersten Euphoriewelle öfter vorbei. Wenn es Dir schwer fällt Dich alleine zu motivieren, solltest Du Deine Strategie wechseln und Dich zum Laufen verabreden. Achte darauf, dass Dein/e Trainingspartner*in entweder auch mit dem Laufen beginnt, oder Dich als erfahrene*re Läufer*in bei Deinem Laufziel unterstützen möchte. Wichtig ist hier, dass Du als Anfänger*in das Tempo angibst und Dich nicht von Deinem Laufpartner*in antreiben und somit überfordern lassen solltest. Neben der Motivation gemeinsam zu laufen, vergisst Du beim gemeinsamen Laufen eher die Anstrengung des Traingins, da Du von den Gesprächen abgelenkt wirst.5. Investiere in die richtigen Laufschuhe
Zum Laufen braucht es wie schon am Anfang gesagt, wenig um loszulegen. Allerdings wiederholst Du beim Laufen Schritt für Schritt Deine Bewegungsabläufe, wobei beim Laufen im Gegensatz zum normalen Gehen das zwei- bis dreifache Deines Körpergewichts auf die Gelenke einwirkt. Daher können schon kleinste Fehlstellungen und zu wenig Dämpfung ziemlich schnell zu Verletzungen und Schmerzen führen. Die Wahl der richtigen Laufschuhe ist somit entscheidend, um längerfristig Spaß und Erfolge beim Laufen zu haben.
>> Laufschuhe Road
>> Laufschuhe Trail
>> Laufschuhe Speed
Der richtige Laufschuh hängt von verschiedenen Faktoren wie Fußstellung, Körpergewicht, Lauferfahrung, Deinen Zielen und Deinem Laufstil ab. Wir empfehlen Dir eine professionelle Laufanalyse mit einer Laufschuhberatung bei uns Instore. >> Termin buchen
6. Schaffe Deine eigene Laufroutine
Um eine Laufroutine zu entwickeln, sind die ersten 12 Wochen entscheidend. Es steht und fällt somit mit einer guten Strategie, dass Du auch bei einem Motivationstief dabeibleibst. Dies kann Dir gelingen, indem Du Deine Lauftage als Termin in Deinem Kalender einträgst, damit Du sie auch beim Blick auf Deine Agenda immer vor Deinem Auge hast. Ein weiterer Tipp ist es am Abend, bevor Du schlafen gehst Deine Laufsachen für den Morgen bereit zu legen, Deinen Wecker zu stellen und Deine Laufschuhe sichtbar neben Deinem Bett zu platzieren. So hast Du zumindest keine Ausrede mehr, sobald Du die Augen öffnest.