Abnehmen & Fitness: Darum ist Langlaufen so gesund
Ski-Langlauf gilt als gesunde Sportart. Stimmt das? Wir beleuchten die gesundheitlichen Aspekte von Langlauf – inkl. Tipps für Euer Loipen-Training.
von ANDRÉ TAPPE
Foto: Maloja
Langlauf hat viele gesundheitliche Aspekte. Aber was genau macht die nordische Ski-Disziplin so gesund?
- Langlaufen ist das ideale Ganzkörpertraining. Es beansprucht neben den Beinen auch die Muskeln des Oberkörpers. Das trainiert vor allem die Rumpfmuskulatur und – insbesondere beim Skating – auch den Schultergürtel.
- Das Herz-Kreislaufsystem wird dauerhaft angeregt und gefordert. Wer regelmäßig Ausdauertraining betreibt, reduziert nachweislich sein Risiko für Herzerkrankungen oder auch Schlaganfälle.
- Das Balancegefühl und die Koordinationsfähigkeit werden spürbar und stetig verbessert.
- Im Gegensatz etwa zum Joggen, ist der Skilanglauf sehr gelenkschonend. Denn durch die gleitende Bewegung werden Knie und Hüftgelenke nicht durch Erschütterungen belastet.
- Im Winter vergräbt man sich gern drinnen. Langlaufen bietet hier die perfekte Gelegenheit und viel Anreiz für regelmäßige Bewegung an der frischen Luft.
Übergewicht ist eine der häufigsten Ursachen so genannter Zivilsationskrankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck. Die gute Nachricht für alle Ski-Langläufer:innen: Wie jede Ausdauer-Sportart, so hilft auch Langlauf effektiv beim Abnehmen.
Wie ist der Kalorienverbrauch beim Langlaufen??
Der Kalorienverbrauch beim klassischen Langlauf und erst recht beim Skating ist sehr hoch. Je nach Disziplin und körperlicher Fitness verbrennt der Körper zwischen 500 und enormen 1.000 kcal pro Stunde. Zum Vergleich: beim Schwimmen, das auch für hohen Kalorienverbrauch steht, verbrennt man zwischen 400 und 750 Kalorien pro Stunde - die muss man aber erst mal schaffen. Wer Gewicht durch Sport verlieren möchte, hat mit Langlauf das ideale Mittel zum Abnehmen gefunden.
Langlauf klassisch in der Loipe. Foto: Löffler
Klassik oder Skating – wo sind die Unterschiede?
Wenn Du mit dem Langlaufen anfangen möchtest, solltest Du Dir zuerst über den Langlaufstil im Klaren sein. Soll es eher der klassische Stil in der Loipe werden, oder die sportlichere Variante Skating? Was sind denn da die Unterschiede?
Beim klassischen Langlauf kannst Du recht gemütlich und unschwierig einsteigen. Das Laufen in der Loipe ist einfach zu erlernen und kann je nach Kondition und Ausrüstung von der Skiwanderung, aber auch als winterliches Pendant zum Joggen betrieben werden. Hier wird bei jedem Schritt über eine Haftzone in der Mitte des Skis abgestoßen. Auch die Strecke ist variabel, denn Loipen gibt es in vielen unterschiedlichen Längen und sie können oft kombiniert werden. Da ist von der kleinen Feierabendrunde bis zum Ausdauermonster eigentlich alles möglich.
Beim Skating geht’s von Beginn an sportlicher zu. Hier fährt man nicht in der vorgefertigten Loipe, sondern gleitet auf einer präparierten Bahn in V-förmigen Zügen voran. Der Ski ist durchgehend glatt und verfügt über keine Haftzone, Du stößt Dich mit der Skikante seitlich ab. Klingt anspruchsvoller, ist es auch. Skating ist kräftezehrender und erfordert einiges an Koordination, bringt aber auch mehr Trainingseffekt und Kalorienverbrauch mit sich. Mit professioneller Anleitung ist das aber problemlos zu erlernen.
Gesund sind letztendlich beide Langlauf-Stile, der Fitness-Aspekt ist beim Skating aber höher. Ein Kurs ist übrigens bei beiden Disziplinen sehr zu empfehlen. So lernst Du die richtigen Bewegungsabläufe und den sauberen Umgang mit dem Equipment. Hast Du Dir falsche Bewegungen erstmal angewöhnt, kriegst Du sie nur schwer wieder los.
(>> mehr zum Unterschied zwischen Klassik und Skating: Die große Langlauf-Beratung für Einsteiger )
Loipenspuren. Foto: Maloja
Wie kann man sich auf den Langlauf-Einstieg vorbereiten?
Langlauf ist ein hervorragendes Training. Andererseits tust Du Dich leichter und hast mehr Spaß, wenn Du nicht völlig untrainiert auf die Loipe gehst. Was kannst Du also vorab tun, um auch gesundheitlich das Beste aus dem Ski-Langlauf herauszuholen?
Erhöhe Deine Grundfitness. Kurze Laufrunden, Radfahren, ausgedehnte Spaziergänge oder ein paar Bergwanderungen (am besten mit Trekkingstöcken) sorgen innerhalb weniger Wochen für deutlich mehr Kondition. So startest Du entspannter und kannst Dich ganz auf das Erlernen der Technik und die Koordination konzentrieren, ohne dass gleich die Kraft ausgeht.
Auch Nordic-Walking ist als Vorbereitung und Sommer-Training fürs Ski-Langlaufen sehr empfehlenswert, da der Stockeinsatz den Schultergürtel direkt mit trainiert.
Was muss man gesundheitlich als Langlauf-Anfänger beachten?
Ankommen, direkt Langlaufski und -schuhe an und los geht’s? Das ist nicht wirklich der ideale Start in einen entspannten Langlauftag. Folgendes solltest Du beachten:
- Ganz wichtig: Aufwärmen. Du bist bei kalten Temperaturen unterwegs und solltest Deine Muskeln und Bändern ein wenig auf die bevorstehende Anstrengung vorbereiten. Also dehnen und lockern.
- Beachte die Loipenlänge. Denk daran, Du willst am Anfang den Umgang mit den Langlaufski erlernen und keine Kilometerrekorde brechen. Steigere Dich langsam und verausgabe Dich nicht, sonst wird auch der gesunde Wintersport Langlaufen schnell zum Gesundheitsrisiko.
- Überfordere Dich nicht. Wenn Du eher Gelegenheitssportler bist, leg vor allem am Anfang zwischendurch Pausentage ein, Regeneration ist wichtiger Teil des Sports.
- Viel trinken. Sorge immer für genügend Flüssigkeitszufuhr. Bei sehr kalten Temperaturen ist Tee sehr wohltuend, bei anstrengenden, langen Strecken ist auch ein Getränk empfehlenswert, das den Elektrolyt-Haushalt versorgt.
- Energieriegel – wie gesagt, der Kalorienverbrauch beim Langlaufen ist sehr hoch.
Ist Langlauf entspannend?
Gleichförmige Bewegungen im Schnee, schöne Winterlandschaften, keine Hektik – beim Langlaufen bewegst Du Dich fast lautlos durch die winterliche Natur. Bist Du erstmal im Fluss und hast deinen Rhythmus gefunden, ist dieser Sport unglaublich entspannend. Da ist die Anstrengung schnell vergessen.
Klassik oder Skating - Naturgenuss und Entspannung sind garantiert. Die richtige Bekleidung vorausgesetzt. Foto: Löffler
Was zieht man zum Langlaufen an?
Nichts zu Warmes. Durch die Beanspruchung des ganzen Körpers würde Dir in zu dicker, warmer Kleidung schnell viel zu warm werden. Hier gilt: winddicht mit leichtem Futter reicht meist aus. Vor allem an den Beinen genügt bei durchschnittlichen Wintertemperaturen die reguläre Langlaufhose ohne zusätzliche Funktionsunterhose. Der Oberkörper darf je nach Gefühl etwas wärmer eingepackt werden.
Wichtig ist, nach dem Langlaufen eine Isolationsjacke greifbar zu haben, um im verschwitzen Zustand nicht auszukühlen. Das Immunsystem ist nach körperlicher Anstrengung heruntergefahren und man ist unmittelbar nach dem Sport besonders anfällig für Infekte. Also schön warm halten! Langlaufbekleidung ist für Funktion in der Bewegung gemacht.
(>>mehr zum Thema Langlauf-Bekleidung )
Ist Langlauf für alle geeignet?
Langlaufen ist ein recht ungefährlicher Wintersport. Wer sich nicht komplett überfordert oder von null auf hundert für Wettkämpfe trainiert, hat kaum etwas zu befürchten. Dann ist es sehr gesundheitsfördernd. Durch die erhöhte Herz-Kreislauf-Tätigkeit sollten Menschen, die hier Probleme oder Schwächen haben, vorher sicherheitshalber einen ärztlichen Rat einholen. Gelegentliche Stürze sind natürlich möglich und können je nach Geschwindigkeit und Untergrund auch zu Verletzungen führen. Hier ist es wichtig, auf moderates Übungsgelände zu achten. Auch das Aufstehen mit Ski am Fuß will gelernt und etwas geübt sein.
Fazit: Langlaufen ist gesund
Hast Du nun Lust bekommen oder bist endgültig vom Langlaufen überzeugt? Dann nichts wie rauf auf die Loipe! Das Langlaufen ist ein Sport für jedes Alter und bietet mit seinen zwei Spielformen Klassik und Skating für jeden Anspruch eine Disziplin. Und Spaß macht es auch noch!
Alles zum Langlaufen bekommst Du hier: >> Langlauf beim Schuster