Der langsame Dauerlauf (LDL) ist die Basiseinheit eines jeden Lauftrainings und ist minimal schneller als schnelles Gehen. Wir verraten dir, warum dich ein LDL am Ende sogar schneller macht und welche Vorteile er dir sonst noch bietet.

von SPORT SCHUSTER

Schult die Grundlagenausdauer

Eine gute Grundlagenausdauer ist die Basis für jeden Läufer. Schnelligkeit nutzt dir am Ende nur dann etwas, wenn du überhaupt erst in der Lage bist, die Zielgerade zu erreichen. Um deine Grundlagenausdauer zu verbessern, eignen sich Läufe im danach benannten Grundlagenausdauer 1-Bereich (GA1). Deinen individuellen GA1-Bereich lässt du idealerweise durch eine Laktatanalyse oder Spiro-Ergometrie bei einem Sportmediziner ermitteln.

TIPP

Laufuhren können dich bei der Ermittlung Deines GA1 unterstützen.  >> Laufuhren

Verbessert deinen Fettstoffwechsel

Bei einem langsamen Dauerlauf zieht sich der Körper seine Energie überwiegend aus den Fettspeichern und schont die begrenzten Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Wer öfter einen langsamen Dauerlauf absolviert, der schult seinen Körper im Fettstoffwechsel. Das bedeutet, dass er auch bei etwas höheren Geschwindigkeiten noch vermehrt auf die Fettreserven zurückgreift. Voraussetzung für die Fettverbrennung ist die ausreichende Aufnahme von Sauerstoff, der in den Mitochondrien (Kraftzellen in der Muskulatur) dazu benötigt wird Fettsäuren in Bewegungsenergie umzuwandeln. Je häufiger und je länger man im Sauerstoffüberschuss läuft, umso mehr Mitochondrien werden im Muskel gebildet.

Macht dich schneller

Läufer*innen, die durch die regelmäßigen LDL ihre Fettverbrennung verbessert haben, können auf mehr Mitochondrien im Blut zurückgreifen. Um so mehr Mitochondrien, desto mehr Sauerstoff kannst du auch bei schnelleren Läufen aufnehmen. Es steht dir also mehr Energie zur Verfügung, die der Energiestoffwechsel in Bewegungsenergie umwandeln kann. Das ist auch der Hauptgrund, warum gerade langsame Dauerläufe dich am Ende schneller machen.

Schafft ein positives Mindset

Lange Dauerläufe sind beim Training für einen Halbmarathon oder Marathon oft die Höhepunkte einer Trainingswoche. Dadurch, dass du die Distanzen Woche für Woche erhöhst, gewinnst du immer mehr Vertrauen an deine Laufleistung und erlebst immer wieder kleinere und größere Erfolgsmomente. Wenn du regelmäßig einen langen Dauerlauf von mind. 1,5-2 Stunden läufst, empfindest du Distanzen bis zu 10 Kilometern geradezu als Spaziergang (je nach Schnelligkeit auch als Sprint). Zeit wird somit relativ für dich und Hindernisse erscheinen dir viel kleiner.

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