10 Tipps für das Joggen im Winter

Die Temperaturen werden kälter, doch das ist kein Grund aufs Joggen zu verzichten. Wir verraten dir 10 Tipps, wie du dich am besten vor der Kälte schützt und was du alles beachten solltest, damit dein Lauftraining auch im Winter ein voller Erfolg wird!

VON SPORT SCHUSTER

Joggen im Winter ist eine Frage der richtigen Vorbereitung: von der Temperaturgrenze über Schichten und Atmung bis zu Schuhen mit Grip sowie Licht für die Dunkelheit. In diesem Artikel erfährst du, was du beachten solltest, damit dein Winterlauf zum Genuss wird.

Inhalt:

• Bis wie viel Grad kannst du im Winter joggen?
• Laufbekleidung im Winter: Das Zwiebelprinzip nach Temperatur
• Aufwärmen: Im Winter braucht dein Körper länger
• Hände, Kopf und Ohren warm halten
• Richtig atmen bei Kälte
• Laufschuhe und Untergrund: Profil, Membran, Glätte
• Sichtbar bleiben, wenn es früh dunkel wird
• Tempo und Dauer an die Kälte anpassen
• Nach dem Lauf: Warm werden, trinken, gesund bleiben
• Dranbleiben: So hältst du die Motivation

1. Bis wie viel Grad kannst du im Winter joggen?

Bis etwa -10 °C können die meisten gesunden Läufer*innen laufen wie bei wärmeren Temperaturen, wenn Kleidung und Tempo passen. Darunter lohnt es sich, kürzer und langsamer zu laufen. Manche Fachleute raten ab diesem Bereich schon zur Pause oder zum Laufband, andere erst ab etwa -15 °C. Eine feste Grenze gibt es nicht, deshalb gelten die Werte als Orientierung.

Aber warum ist Laufen im Winter anders als im Sommer? Trockene, kalte Luft reizt die Atemwege. Außerdem sind Muskeln, Sehnen und Bänder bei Kälte schlechter durchblutet und weniger elastisch. Dazu kommt der Windchill-Effekt: Wind und Nässe fühlen sich oft deutlich kälter an, als es das Thermometer zeigt.

Wie kalt sich ein Lauf anfühlt, hängt auch von deiner Gewöhnung ab. Warst du lange nicht draußen laufen, starte am besten wieder bei etwas milderen Temperaturen und steigere dich langsam auf tiefere.

Bei Glatteis oder bei Sturm solltest du allerdings dein Training lieber nach drinnen verlagern. An solchen Tagen sind das Laufband oder Krafttraining die bessere Wahl, um in Schwung zu bleiben.

2. Laufbekleidung im Winter: Das Zwiebelprinzip nach Temperatur

Das Zwiebelprinzip beutetet, dass du mehrere dünne Schichten statt einer dicken trägst. So kannst du flexibel auf Temperatur, Wind und Tempo reagieren. Jede Schicht hat eine eigene Aufgabe:

• Die Basisschicht liegt direkt auf der Haut und leitet Schweiß nach außen.
• Die Mittelschicht hält die Wärme am Körper. Bei milden Temperaturen kannst du sie weglassen.
• Die Außenschicht schützt vor Wind und Nässe, zum Beispiel mit einer winddichten Laufjacke oder bei trockener Kälte mit einer leichten Softshelljacke.

Wie viele Schichten du brauchst, hängt auch von deinem Tempo ab: Wer langsam läuft, erzeugt weniger Wärme und friert früher. Wer zügig unterwegs ist, kommt mit weniger Lagen aus. Die Beine brauchen selten so viel Schutz wie der Oberkörper, weil die großen Beinmuskeln beim Laufen selbst viel Wärme erzeugen.

Als Faustregel wird häufig genannt: Beim Laufen ziehst du dich generell so an, als wäre es 10 °C wärmer.

• Über 10 °C reicht meist ein Langarm-Funktionsshirt; an den Beinen passen Lauftights oder eine kurze Hose, Kopf und Hände brauchen in der Regel keinen zusätzlichen Schutz.
• Bei 5 bis 10 °C sind ein Langarmshirt, eine leichte Jacke, lange Lauftights und ein Stirnband sinnvoll.
• Bei 0 bis 5 °C empfiehlt sich eine zusätzliche Mittelschicht sowie dünne Laufhandschuhe zum Stirnband.
• Unter 0 °C wärmen eine warme Basisschicht, eine Mittelschicht, eine winddichte Jacke, gefütterte Lauftights, Mütze und warme Handschuhe.
• Bei nassem, kaltem Wetter schützen eine Basisschicht, eine wasserdichte Jacke, lange Lauftights sowie Mütze und Handschuhe.

3. Aufwärmen: Im Winter braucht dein Körper länger

Bei Kälte sind Muskeln, Sehnen und Bänder steifer als im Sommer. Starte deshalb nie mit vollem Tempo, sondern laufe dich locker ein. Wer kalt startet und sofort beschleunigt, überfordert Muskeln und Atmung. Wie lange das Aufwärmen dauert, ist individuell: Je nach Temperatur und Tagesform sind es zwischen 5 und 15 Minuten.

Diese Übungen bringen den Kreislauf in Schwung:

• Kniehebelauf auf der Stelle, etwa 30 Sekunden
• Seilspringen oder Hampelmänner für 1 bis 2 Minuten
• Ausfallschritte im Wechsel, jeweils etwa zehn Wiederholungen
• Fußgelenke und Hüfte kreisen, jeweils in beide Richtungen

Nach dem Lauf lohnt sich ein kurzes Auslaufen. Das Dehnen verlegst du besser nach drinnen, denn draußen kühlst du schnell aus.

4. Hände, Kopf und Ohren warm halten

Hände und Ohren kühlen beim Laufen besonders schnell aus, weil sie weit vom Körperkern entfernt liegen. Dünne Laufhandschuhe reichen für Temperaturen um den Gefrierpunkt oft aus. Bei Frost darf es eine wärmere Variante sein.

Beim Material kommt es auf zwei Dinge an: Die Handschuhe sollen wärmen und trotzdem Feuchtigkeit nach außen lassen, sonst werden die Finger nass und kühlen aus. Probiere am besten aus, ob du mit deinen Handschuhen noch den Reißverschluss deiner Jacke bedienen kannst. Bei sehr tiefen Temperaturen können Fäustlinge mehr Wärme bieten, weil sich die Finger gegenseitig wärmen.

Für den Kopf gilt: Ein Stirnband schützt die Ohren und lässt Wärme entweichen. Eine Mütze hält dagegen deutlich mehr Wärme. An den ersten kühlen Tagen reicht meist das Stirnband.

5. Richtig atmen bei Kälte

Deine Nase bereitet die Luft für die Lunge vor: Sie wärmt und befeuchtet sie. Bei ruhigem Tempo ist Nasenatmung deshalb eine gute Idee. Wenn du schneller läufst, reicht die Nase allein nicht mehr aus. Sollte beim Atmen durch den Mund allerdings die Lunge brennen, dann nimm lieber etwas Tempo raus.

Hilfreich ist ein Schlauchtuch vor Mund und Nase. Es kann die Atemluft kurzzeitig etwas wärmen und schützt zugleich den Hals. Wenn das Tuch durch die Atemluft feucht wird, kann es allerdings auskühlen oder gefrieren. Wechsle es deshalb bei langen Läufen das nasse gegen ein trockenes aus.

Mehr zur Atemtechnik erfährst du in unserem Ratgeber Richtig atmen beim Joggen.

6. Laufschuhe und Untergrund: Profil, Membran, Glätte

Auf nassem Laub, Matsch und Schnee kann man mit einem glatten Sohlenprofil schnell wegrutschen. Ein ausgeprägtes Profil gibt dir mehr Grip, besonders auf unbefestigten Wegen. Auf geräumten Straßen reichen meist normale Laufschuhe für die Straße, auf Waldwegen und Schnee kann ein Trailschuh die bessere Wahl sein. Den Unterschied erklärt unser Vergleich zwischen Trailrunning- und Straßenlaufschuhen.

Eine wasserdichte Membran hält Nässe von außen ab und lässt Wasserdampf nach außen. Der Nachteil: Sie ist weniger luftdurchlässig. Wenn also Wasser von oben in den Schuh läuft, trocknet er langsamer. Bei Schneematsch und Regen ist ein wasserdichter Laufschuh sinnvoll, bei trockener Kälte oft unnötig.

Wichtig ist außerdem die Passform. Mit dickeren Socken sollte im Zehenbereich noch etwas Platz bleiben, denn zu enge Schuhe lassen die Füße schneller auskühlen.

Experten-Tipp aus dem Sporthaus: Wenn du im Winter häufig auf Schnee und Eis läufst, lohnt sich ein eigenes Paar mit mehr Profil. Dein Sommerschuh bleibt dann geschont.

7. Sichtbar bleiben, wenn es früh dunkel wird

Im Winter wird es früh dunkel, und morgens ist es lange nicht hell. Damit Rad- und Autofahrer*innen dich rechtzeitig sehen, sind Reflektoren an der Kleidung sinnvoll. Sie leuchten auf, sobald Scheinwerferlicht auf sie fällt. Aktive LED-Leuchten sind dagegen auch ohne Scheinwerferlicht sichtbar.

Helle Kleidung oder Neonfarben machen dich zusätzlich sichtbar, vor allem in der Dämmerung. Leuchten am Oberkörper oder am Arm erkennen andere von der Seite besser als eine Lampe, die nur auf dem Kopf sitzt. Bei Gegenverkehr auf schmalen Wegen gilt: Mach dich bemerkbar und weiche im Zweifel aus.

Auf schlecht beleuchteten Strecken ist eine Stirnlampe sinnvoll. Sie zeigt dir den Weg und macht dich zugleich sichtbarer. Mehr zu Reflektoren und Leuchten findest du im Ratgeber zum Joggen im Dunkeln.

8. Tempo und Dauer an die Kälte anpassen

Im Winter zählt das Gefühl mehr als die Pace. Starte langsamer als im Sommer und steigere die Intensität erst, wenn du warm bist. Der Puls hilft dir dabei als Orientierung. Wie du ihn einordnest, erklärt unser Ratgeber Puls beim Joggen.

Auch kürzere Einheiten sind im Winter normal, besonders bei Glätte oder starkem Wind. Wenn du die Wahl hast, laufe zur wärmsten und hellsten Tageszeit. Das geht nicht immer, aber schon ein Mittagslauf am Wochenende kann sich lohnen. Verlierst du dadurch Form? Eher nicht. Grundlagenausdauer baust du auch mit lockeren Läufen auf, und im Winter ist ein regelmäßiger ruhiger Lauf mehr wert als eine abgebrochene harte Einheit.

9. Nach dem Lauf: Warm werden, trinken, gesund bleiben

Zieh nach dem Lauf schnell die nasse Kleidung aus, denn durchgeschwitzte Sachen kühlen dich in kurzer Zeit aus. Danach gehören eine warme Dusche und trockene Kleidung dazu.

Kalte, trockene Luft kann die Schleimhäute austrocknen, besonders wenn du viel durch den Mund atmest. Trinke deshalb nach dem Lauf bewusst, am besten etwas Warmes wie Tee. Das fühlt sich gut an und ist ein schönes Ritual nach dem Training.

10. Dranbleiben: So hältst du die Motivation

Der innere Schweinehund ist im Winter besonders groß - das kennen wir alle. Verabrede dich mit Gleichgesinnten oder schließe dich einer Laufgruppe an. Ein fester Termin macht es schwerer, kurzfristig abzusagen. Setze dir außerdem kleine Ziele, zum Beispiel drei Läufe pro Woche. Und nach dem Lauf wartet eine warme Dusche und ein heißer Tee. Ein fester Termin mit anderen verwandelt die Überwindung in eine Verabredung, auf die du dich freust.

FAQ: Joggen im Winter

Kann ich bei Minusgraden joggen gehen?

Ja, wenn du gesund bist und dich passend kleidest. Bis etwa -10 °C ist das für die meisten gut machbar, darunter solltest du kürzer und langsamer laufen. Achte bei Wind und Nässe besonders auf eine winddichte Außenschicht. Bei Glatteis oder Erkältungsanzeichen setzt du besser aus.

Laufschuhe mit oder ohne wasserdichte Membran im Winter?

Das hängt vom Wetter ab. Bei Regen und Schneematsch hält eine Membran die Füße trocken. Bei trockener Kälte sind Schuhe ohne Membran oft angenehmer, weil sie luftdurchlässiger sind. Wichtiger als die Membran ist meist ein gutes Profil.

Wie laufe ich bei Glätte und Schnee sicher?

Wähle geräumte oder feste Wege und setze kürzere Schritte. Lauf langsamer als sonst und vermeide Brücken, Treppen und schattige Stellen, an denen sich Eis hält. Wenn es zu glatt ist, weichst du besser aufs Laufband aus.

Du bist unsicher bei Laufbekleidung oder Laufschuhen für den Winter? Lass dich in unserer Laufabteilung persönlich beraten, am besten in Verbindung mit einer Laufanalyse. Wir finden gemeinsam die passende Ausrüstung für dich.